В омега 3 , незаменими мастни киселини за организма, могат да бъдат предприети само с дневния хранителен прием. Нека да разберем ползите, които носят и какви храни ги съдържат.
Какво представляват Omega 3s
На омега-3 са полиненаситени мастни киселини , наречен основен , заедно с омега 6 , тъй като те могат да бъдат получени само от диетата.
Тези вещества, метаболизирани от храната, изпълняват незаменими функции за неврологично развитие и нервната система и поради тази причина те трябва да бъдат интегрирани, ако диетата е дефицитна.
Характеристиките на мастните киселини и начина им на работа
Те принадлежат към семейството на полиненаситени мазнини, тези, които съдържат няколко двойни връзки в своята химическа структура. Името им произлиза от позицията на първата двойна въглеродна връзка, започвайки от края на веригата.
Започвайки броя на въглерода, който е в последната част (наречена „омега“), той заема третата позиция , оттук и терминът омега 3. Същото важи и за омега 6 мастните киселини, където първата двойна връзка е между шестия и седмия въглероден атом, започвайки от крайната метилова група.
Метаболизирането на тези мастни киселини става чрез ензими. Последните ги превръщат в друг вид полиненаситени мастни киселини, наречени полуесенциални. Именно ензимното действие върху тези киселини удължава въглеродната им верига и увеличава броя на двойните връзки.
По-специално, линоловата киселина е прародител на мастните киселини от серията омега 6, докато алфа-линоленовата киселина от серията омега 3 .
' Алфа-линоленовата киселина (ALA) , най-често срещаната мастна киселина, се намира само в растителните храни (масла, маслодайни семена , зелени листни зеленчуци) и в някои животни, особено хранени с трева.
Основните производни от метаболизма на алфа-линоленовата киселина са: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозаенова киселина (DHA). Те са дълговерижни мастни киселини, съдържащи се главно в мазнините на рибата от студените морета и в водораслите, поради което се наричат и морски омега-3.
Човешкото тяло използва предимно алфа-линоленова киселина за енергия, много по-малко морски киселини на базата на морска основа.
Защо те са от съществено значение?
Това е категория мастни киселини, определени като основни за здравето, но не синтезирани от организма. По-конкретно, той не успява да произвежда основните линолова и алфа-линоленова мастни киселини . Така те могат да се въвеждат само чрез храна или под формата на хранителни добавки.
Тези хранителни вещества, след като се метаболизират, се трансформират в полуесенциални киселини със специфични метаболитни функции.
Те присъстват в клетъчните мембрани и имат характеристиката да поддържат тяхната цялост. Следователно те са незаменими при множество функции за:
- на производството на енергия
- образуване на клетъчни мембрани
- на прехвърлянето на кислород от въздуха в кръвта
- позволяват синтеза на хемоглобин
- функцията на простагландините
- на правилното хормоналния баланс
- Производството на хормони
Липсата на тези киселини води до умора, суха кожа, имунна недостатъчност, забавяне на растежа, стерилност.
За какво са те
Те са неразделна част от клетъчните мембрани на нашето тяло и влияят върху функциите на техните рецептори. По-специално:
- допринасят за секрецията на хормони, които регулират съсирването на кръвта
- те помагат за свиването и отпускането на стените на артериите
- противодейства на възпалението
- те също се свързват с рецептори в клетките, които регулират генетичната функция
Точно поради тази причина те благоприятстват за правилното функциониране на нашата сърдечно-кръвоносна система , подобряват кръвообращението и избягват натрупването на холестерол и триглицериди. В допълнение, те укрепват имунната система и защитават клетките, като насърчават тяхното обновяване.
Защото са важни
По този начин те играят роля в предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, на " инсулт и рак, и помощ в случай на лупус, екзема и ревматоиден артрит.
Благоприятният ефект от тези мазнини е очевиден в случай на сърдечни заболявания. Няколко проучвания показват, че помагат за нормализиране на нередовен сърдечен ритъм, без да го отвеждат в опасни или потенциално фатални нередовни ритми. И това е фундаментално, ако мислим, че аритмиите са отговорни за по-голямата част от смъртните случаи от инфаркт.
Те също понижават кръвното налягане и подобряват еластичността на кръвоносните съдове. При по-високи дози (ако приемате поне 250 mg DHA + EPA) те нормализират нивата на триглицеридите.
Доказателство за важността на омега 3 се появи в италианско проучване за преживяемостта на инфаркта на миокарда. Сред оцелелите от сърдечен инфаркт тези, които приемат по 1 г омега-3 всеки ден в продължение на три години, са по-малко вероятно да имат рецидив на инфаркт, инсулт и внезапна смърт от тези, които приемат плацебо. . По-специално рискът от внезапна сърдечна смърт е намален с 50%.
Всички предимства
На предимствата на тези мастни киселини са многобройни. Това е основната причина, поради която те трябва да се приемат в ежедневната диета. Те са преди всичко полезни за :
- противодейства на артериосклерозата и други сърдечно-съдови заболявания, намалявайки нивата на триглицеридите и холестерола , "лош" (LDL)
- борба с възпалителни заболявания (като ревматоиден артрит, болест на Крон , улцерозен колит) благодарение на способността за намаляване на възпалителните състояния
- лекувайте кожни проблеми , като псориазис и дерматит
- насърчават благосъстоянието на централната нервна система , особено на мозъка, за когнитивно развитие и за неонатално развитие.
- противодействат на невро-дегенеративните патологии като болестта на Алцхаймер
- насърчават метаболизма на костите чрез повишаване нивата на калций и относителното отлагане на този минерал в скелета
Храни, богати на омега 3: къде да ги намерите?
Способността на организма да получава производни на омега 6 и омега 3 от други мазнини или да ги набавя от храната обикновено намалява с напредване на възрастта, но може да бъде намалена и с някои лекарства, като кортизон и с състояния като алкохолизъм и недохранване. Това означава, че двете полуесенциални мастни киселини DHA и EPA трябва да се въвеждат с храната.
От съществено значение е да имате диета, която включва храни, които ги съдържат.
Според показанията на EFSA (Европейската агенция по безопасност на храните) и СЗО (Световната здравна организация), минималният препоръчителен дневен прием е 2,5 -3 gr . По време на бременност и кърмене минималната доза трябва да се увеличи с 20%.
Определени източници от животински и растителен произход гарантират доставката на тези хранителни вещества и трябва да се консумират два пъти седмично .
Животински източници
Определени видове риба , особено тези с най-тлъсто месо и сортове от Северно море (аншоа, треска, атлантическа сьомга, риба тон, скумрия и сродни рибни масла). Те се намират и в яйчния жълтък .
Растителни източници
Маслени семена и растителни масла, получени от тях, както и в зелени листни зеленчуци.
Храните, които съдържат добри количества от него, са по-специално, ядките и тяхното масло, семена и ленено масло, семена от масло и коноп, рапично масло, семена от чиа .
Спанак и някои „мазни“ зеленчуци като авокадо .
Дори водораслите са източник на тези мастни киселини, които присъстват в различни количества в зависимост от вида.
И накрая, те са в изобилие и от соев лецитин, вещество, получено от соя.
Омега 3 и диета
При вегетарианска диета (или без риба) обаче е препоръчително да се осигури точното количество от тези микроелементи с прости предпазни мерки:
- ограничете приема на наситени и хидрогенирани мазнини (в изобилие от закуски, хидрогенирани маргарини, храни за бързо хранене и храни, съдържащи хидрогенирани растителни масла, като бисквити, бисквити, торти).
- приемайте главно мононенаситени мазнини : добре е да предпочитате, следователно, зехтин и орехово масло и консумирайте храни като авокадо, маслини, лешници, шам-фъстък, ядки от макадамия , фъстъци и пекани.
- ограничете приема на растителни масла, богати на омега 6 , съдържащи се главно в масло от семена, царевично масло, слънчогледово масло.
- включват ежедневни източници на омега 3 мастни киселини, благодарение на ленено масло .
Безшумно възпаление: какво е и как да го поправим
Много често срещаните фактори в западния свят като стрес, изменение на ритъма сън-буд, замърсяване и неправилно хранене, могат да предизвикат възпалителен процес, наречен „безшумен“, тъй като той присъства при много хора, без да дава симптоми. Всъщност той е много опасен, защото играе задействаща роля в развитието на атеросклерозата.
А приемът на тези хранителни вещества играе роля за предотвратяване на възпалението.
Омега 3, зрение и мозък
А малко по-подчертани ползите от тези мастни киселини, е способността им да се защити и запази визията на очите. Всъщност те упражняват защитно действие в невронните механизми, свързани с предаването на светлинния импулс към мозъка, особено в случай на нощно виждане.
По-специално, при плода и детето, по-висока добавка от нормалните нужди на възрастния позволява по-добро развитие на нервите и очите.
В напреднала възраст добавката може да предотврати леки когнитивни нарушения.
Омега 3 и сърце, кръвно налягане и триглицериди
Защитавайки ендотела, тоест клетъчната мембрана, те насърчават еластичността на капилярите и подобряват кръвообращението.
Те се намесват в образуването на мастни плаки в артериите, флуидизират плазмата и намаляват агрегацията на тромбоцитите , благоприятствайки нормализирането на кръвното налягане.
Всички тези действия водят до намаляване на възможността за сърдечно-кръвоносни събития в дългосрочен план.
Омега 3 и спорт
Последните проучвания показват ползи и при спортистите. Изглежда, че те помагат за спортните постижения , осигурявайки енергия и намалявайки усещането за умора.
Изглежда също, че те предотвратяват възпаления на сухожилията, ставните и мускулните тъкани, особено при спортове, които изискват съпротива и продължителни усилия.
Омега 3 и депресия
По-специално изглежда, че добавките с DHA киселини облекчават лека или умерена депресия, а прилагането на EPA и DHA са включени в лечението на тежка депресия и биполярни разстройства.
Няколко проучвания подчертават неговата ефективност и за бебешкото синьо. В действителност, когато се приема по време на бременност, изглежда значително намалява честотата на следродилна депресия . По-високите концентрации на DHA в майчиното мляко, свързани с голяма консумация на риба, изглежда са свързани с по-малък шанс за развитие на тази форма на депресия на майката.
Противопоказания
Предозиране
Един прекомерен прием на тези мастни киселини (по-високи от препоръчваната 3 д) може да включва рискове. Всъщност могат да се появят гадене, спазми, повръщане, диария и рядко затруднения със съсирването на кръвта.
Освен това, прекомерната консумация на риба може да доведе до натрупване на тежки метали, които могат да бъдат асимилирани чрез тези храни поради замърсяване на водата.
Алергия
Възможно е да имате свръхчувствителност или алергия към някои съставки в добавки капсули, като желиращи агенти, така че винаги е необходимо да се проверите с тестове за алергия.
Взаимодействия с лекарства
Поради свойствата им за разреждане на кръвта, той може да насърчи появата на кървене и инсулт, както и да увеличи риска от кървене. Следователно приемът е противопоказан в случай на терапия с антикоагулантни лекарства (кумадин, аценокумарол) и с лекарства, които намаляват съсирването на кръвта, като аспирин, нестероидни противовъзпалителни средства, както и храни с такъв тип ефекти като чесън и гинко билоба.
Тези, които приемат хипогликемични лекарства, също трябва да се консултират с лекаря си, преди да прибягват до добавки с мастни киселини.