4 начина да направите клек: български, румънски, скок, сумо
Няколко прости правила за фантастично упражнение за задните ни части.
Това е любимото упражнение на всички жени, защото подчертава дупето , едно от големите „фиксирани“ заедно с долния абс. Явно говорим за клекове , които се считат за най-доброто упражнение за тонизиране и укрепване на мускулите на долните крайници.
Това е просто упражнение за правене - правим го подсъзнателно всеки път, когато седнем и вдигнем от стол. Въпреки простотата е важно да го правите правилно, защото това силно стресира ставите, костите и сухожилията на долните крайници. Това упражнение изисква добра подвижност на ставите, често неадекватна при заседнали хора или тези, които възобновяват физическата активност. За това той се счита за отговорен за наранявания на коленете и долната част на гърба.
Правилна клек на позиция. За да го изпълнявате правилно, е важно да разперете краката, така че да са малко по-широки от раменете (около 40-50 см) и леко да ги огънете. Пръстите трябва да се завъртат на около 30 °. Тазът трябва да се премести леко назад, като се натоварва бедрената мускулатура. Свийте краката си и слизайте, без да движите коленете си настрани. Слизайте, докато коленете ви са успоредни на земята. Гърбът трябва да се държи прав, без да го извивате. При изкачване натиснете силно на петите си, без да изпъвате напълно краката си. По време на изкачването свийте дупето си. Това ще увеличи силата и гъвкавостта на глутеите, квадрицепсите и бедрата. Сега нека видим характеристиките на 4 много популярни типа: български , румънски , скок , сумо .
български
За да изпълните българския клек се нуждаете от повдигната опора от позиция на рамото (пейка или стъпка). Трябва да поставите левия крак върху опората, за да имате единия крак от земята; дясната трябва да бъде поставена пред нас, на разстояние, което позволява кракът да е перпендикулярен на земята по време на клека. В този момент изпълнете клякането, докато се образува ъгъл от 90 ° между квадрицепсите и пищяла на десния крак. Докоснете пода, без да го докосвате с дясното коляно. Гърбът трябва да се държи прав. Извършете поне 15 повторения и след това превключете краката. Това упражнение тренира глутеите и квадрицепсите, като укрепва сухожилията на коленете, тонизира бедрата и стяга задните части. Също така ви позволява да тренирате абс и мускулите на долната част на гърба.
Румънски
The Romanian клек или румънска тяга е изобретен от вдигане на тежести шампион Влад Нику. Смята се за едно от най-ефективните упражнения за отслабване и тонизиране на дупето и краката, защото включва многобройни мускули. За да го изпълните, започнете от върха (а не отдолу), като държите краката си на ширината на раменете на разстояние и хванете чифт тежести или мряна. В този момент раменете се спускат, а задните части се избутват назад, огъвайки коленете много малко.
Гърбът винаги трябва да бъде в разширение, без огъване, а краката само леко огънати. Стелката е спусната, спира се точно отвъд коленете, за да се поддържа гърбът успореден на пода. Спрете, когато почувствате напрежение в тазобедрените стави и се повдигнете, като държите гърдите навън и свивате дупето максимално. Това упражнение също укрепва връзките и сухожилията на предмишницата. Най-малко 2 серии от 10 повторения се препоръчват да започнете.
Скок клек.
Направо
Най- скок клек се смята за функционално упражнение , тъй като позволява на хип разгъватели веригата за работата на. Това е ефективно упражнение за увеличаване на силата на краката. За да го изпълните, застанете изправени, разперени краката на ширина на раменете един от друг. Те носят ръцете си протегнати към тях. Извивате крака и се спускате контролирано до пълен клек. От тук скачате енергично нагоре, помагайки си за движението на ръцете. Важно е да уплътните фазата на кацане с краката си. Започнете с 10 повторения .
сумо
Най- клек сумо е предпочитаният упражнение за жените, тъй като той действа върху целевите мускули на женския Вселената: glutes, adductors и похитителите. За да го изпълните, е важно да приемете правилната изходна позиция. Краката трябва да бъдат разперени с около 30 см по-широки от ширината на раменете. Разнесете пръстите на краката си, поставяйки ги под ъгъл 45 ° до положението с права крака (класически клек). Тази позиция е тази, която в крайна сметка се поема от сумо борец. Коремните и лумбалните мускули трябва да бъдат свити. Сега слизайте, докато горните ви крака са (поне) успоредни на пода. Възможно е да претегляте упражнението с тежест, обикновено дъмбел, който да държите в ръката си. Това упражнениеподчертава много дупето и вътрешната част на бедрата , много ги тонизира.