Нека да разберем за зоновата диета : как работи, какви са запушванията и какви ползи могат да бъдат постигнати.
Родено е през 1995 г. благодарение на д-р. Бари Сиърс, американски биохимик. В основата на тази диета, която е много ценена и обсъждана, е убеждението, че тялото може да бъде доведено до състояние на максимална ефективност .
Това може да се случи само чрез оптимално управление на разпределението на хранителните вещества, които приемаме ежедневно. Следователно целта е не само отслабване , но и по- добро здравословно състояние на организма , да се запази възпалението, да се почувствате по-енергични и концентрирани.
Поради разнообразието си от храни се различава от класическите високопротеинови диети, предназначени да отслабнат през първите 2 седмици, като палео диетата , диетата Скарсдейл и диетата Дюкан.
Ето как работи и какви са основните принципи.
Зонова диета: основни принципи
Бари Сиърс е специализиран в диетичния контрол на хормоналните реакции. Неговата зонална диета е родена, за да помогне на диабетиците да намерят правилната диета. За да се намалят дори смъртните случаи от миокарден инфаркт.
Думата „зона“ се използва във фармакологията, за да посочи правилната доза лекарство, което трябва да се приложи по време на фазата на лечение.
Д-р Sears изхожда от принципа, че храната е най-доброто лекарство. И за да се чувстваме добре е достатъчно да регулираме количествата храна, която влагаме в тялото си. The Zone Диета обещава да отслабнете чрез контролиране на функционирането на хормони , по-специално, като стимулира производството на ейкозаноиди.
Тази категория хормони се произвежда от клетките , но след като функцията му бъде изчерпана, тя се самоунищожава.
Има добри и лоши ейкозаноиди . Добрите подобряват имунната защита на нашето тяло, борят се с възпалителните процеси , инхибират агрегацията на тромбоцитите и насърчават вазодилатацията. Чрез храненето зоновата диета се опитва да създаде състояние на баланс между тях, за да може да се възползва напълно от ползите.
След това действа върху контрола на инсулина и захарите . Винаги, когато консумираме твърде много въглехидрати, кръвната захар се увеличава и панкреасът произвежда инсулин. На излишните въглехидрати вариращи да се натрупват в мастните клетки и по този начин определят образуването мазнини маса.
В антагонист хормон на инсулин е глюкагон, която влиза в действие, когато диетата на базата на протеини и ниски въглехидрати е предпочитан. Всъщност дори излишъкът от този хормон може да причини проблеми на организма.
Точно поради тази причина зоновата диета се опитва да опосредства състоянието на хормоналния баланс . Следователно храната се превръща в средство за здраве, ако се дозира в правилните количества.
Зонова диета: как работи
Тази диета работи на блокове : трите основни макронутриента ( въглехидрати, протеини и мазнини ) се считат за блокове сами по себе си, за да се организира по-добре храненето.
Разпределението е както следва:
- 40% въглехидрати ( плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс)
- 30% протеин (постно месо и бобови растения )
- 30% мазнини (мононенаситени и полиненаситени, като екстра върджин зехтин , орехи и лешници )
3 пъти на ден и 2 закуски право , с време на максимална интервал между храненията на 5 часа. В блоковете трябва да се спазват в закуските, поради което често се говори за 11 блока Зона диета.
Освен това, според Сиърс, не трябва да гладувате повече от 5 часа . Следователно закуската трябва да бъде направена в рамките на 1 час след събуждане и е едно от основните хранения, от което черпите енергия, за да се изправите срещу деня.
Посочени са количествата за всяка храна и зеленчуците не могат да се ядат по желание. Като цяло диетата за жените е около 1100-1200 калории на ден, докато за мъжете от 1400-1,600 калории.
СПЕЦИАЛНО : Изчисляване на калориите , как да го направя и кога
Кои храни са и кои не
По-специално въглехидратите трябва да са с нисък гликемичен индекс, след това да се набавят от храни като круши, кисело мляко, грах . Важно е да ограничите приема на тестени изделия, ориз, хляб и да благоприятствате храни като овес.
Избягвайте сладки напитки, алкохол, плодове и зеленчуци като банани и картофи .
Предпочитайте протеини от риба и постно месо.
Тогава мазнините трябва да са от ненаситен зеленчуков тип, самият Сиърс всъщност е насърчил добавянето в зоновата диета на добавки на базата на Омега 3 . Направете път за здравословните мазнини от авокадо, ядки и растителни масла.
Следните храни, които насърчават увеличаването на наличността на инсулин, са изключени от зоновата диета :
- консервирано месо
- тлъсто месо
- картофи
- цели яйца
- сирене твърдо сирене
- някои богати на захар зеленчуци и плодове, като моркови , ряпа , тиква , банани , смокини , грозде и ядки
- царевица и зърнени култури
- плодови сокове
- алкохол и кофеинови напитки
- захар и сладкиши като цяло
- сметана и масло
Друго основно правило на зоновата диета е да се упражнявате постоянно , което е поне половин час на ден. Но също така е важно да активирате системите за контрол на стреса. Последното всъщност увеличава нивата на кортизол и следователно теглото. 
Изчисляване на порции
Изчисляването на пропорциите се извършва, като се започне от протеините, които трябва да се определят количествено въз основа на собствената ниска маса . Друг аспект, който трябва да вземете предвид, е нивото на вашата физическа активност, което Sears класифицира в 7 индекса:
- 1.1 Заседнал
- 1.3 Не правя повече редовна физическа активност
- 1.5 Работете повече във форма с ниска интензивност
- 1.7 Стресираща работа плюс спорт, практикуван редовно (поне 3 пъти седмично)
- 1.9 Работни и ежедневни кардио тренировки или тренировки с тежести
- 2.1 Ежедневна тренировка с висока интензивност
- 2.3 Състезателно обучение
След като намерите вашата чиста маса, умножете я по индекса на физическа активност, който ви представя най-добре. Това ще ви даде количеството протеин, което да консумирате. Накрая разделете всичко на 7: ще получите броя на „блоковете“ или храненията, които трябва да се приготвят за един ден. Всеки блок отговаря на малко под 100 Kcal.
Отказ от отговорност: основно правило. Избягвайте да го правите сами на диети . Ако възнамерявате да спазвате каквато и да е диета, не само тази диета, винаги се консултирайте с Вашия лекар и диетолог, за да могат те да Ви предоставят съобразени съвети.
Зонова диета: менюта и рецепти
По принцип схемата, която трябва да се следва за всяко хранене, трябва да бъде следната:
- обяд: месо, риба или тофу със зеленчуци или салата
- закуски: пресни плодове
- вечеря : месо или риба и салата.
Човекът рядко изпитва чувство на глад, защото 5-те хранения са организирани така, че винаги да осигуряват точното количество енергия . Също така не забравяйте да пиете често .
Зонова диета извън дома
Едно от ограниченията на тези, които работят по цял ден в офиса, е да управляват диетата, като се справят с краткото време и непрактичността на храненето навън.
Зоновата диета обаче ви позволява да организирате балансиран обяд със сандвич , както е в тази рецепта, която предлагаме.
Рецепта за сандвич с омлет и маруля
- 40 гр пълнозърнест хляб
- 195 грама бели " яйце
- маруля
- 3 чаени лъжички масло
- 90 гр ябълка
По този начин ще сте уважили 3-те блока с правилното количество въглехидрати, протеини и мазнини.
Зонова диета: противопоказания
Както при всички диети, не се препоръчва да спазвате тази диета твърде дълго: излишъкът от протеини може да увреди бъбреците в дългосрочен план . Почти липсата на фибри може вместо това да предизвика запек.
Освен това може да е трудно да се спазват такива ограничителни правила всеки ден , особено ако вашият социален или трудов живот изисква непрекъснато хранене извън дома. Никога не се впускайте в „Направи си сам“, но винаги се обръщайте към диетолог за съвет за съставяне на диетичен план, подходящ за вашите здравословни условия и енергийни нужди.
Тези, които водят активен живот и практикуват спорт, ще имат различни нужди от тези, които имат заседнал живот в офиса.
Някои прозрения по темата за диетите
По темата за диетите за отслабване, ето и други полезни статии:
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Диета Скарсдейл
- Диета на Аткинс
- Дисоциирана диета
- Тисанорейка
- Диетата на д-р Лем
- Диета за супер метаболизъм
- Дисоциирана диета
- Палео диета
- Диета на Дюкан
- Вегетарианска и веган диета за отслабване
- Диета на Планк
- Био хомотоксична диета