Всичко, което трябва да знаете за захарите, основните макронутриенти за получаване на енергия, която да изразходвате, но потенциално опасна, ако се консумира в излишък. 
В захарта (наричани също въглехидрати ) са част от семейството на въглехидрати и са сред основните източници на енергия в организма . Всъщност именно тяхното присъствие успява да осигури горивото, необходимо за изпълнение на нормални жизнени функции.
Захари: малко химия
Когато говорим за захари, ние се отнасяме към класа макронутриенти, които също включват протеини и липиди . Те са съставени от въглерод, водород и кислород и осигуряват 4 калории на грам.
Те са разделени на две големи групи: прости и сложни захари.
Прости захари
Най- прости захари са наречени така, защото те имат основна химическа структура и осигуряват енергия непосредствено на разположение за организма. В тази категория класифицираме:
- монозахариди : те са съставени от една въглеродна верига . Броят на атомите е между 3 и 7. Те включват глюкоза, фруктоза и галактоза.
- дизахариди: те се състоят от два монозахарида . Нека поговорим за захарозата, лактозата и малтозата .
- олигозахариди : те имат повече въглеродни молекули , но броят им не надвишава 10. Говорим за малтодекстрини.
Всички тези вещества споделят факта, че имат сладък вкус, могат да се кристализират и разтворими във вода .
Сложни захари
И накрая, има сложни захари , често наричани добри захари (или въглехидрати) . Те имат много по-бавни времена на храносмилане и затова не причиняват гликемичния скок като прости захари.
Те също се предоставят като резервен източник . Изглеждат като неразтворими вещества, без вкус или форма. Тук откриваме полизахаридите , които включват нишесте , целулоза и гликоген.
Метаболизмът на захарта
Защо захарта често е забранена от нашите маси? Какво се крие зад този макронутриент?
Неговият метаболизъм започва от устата, когато слюнката започва да разгражда захарите на малки единици монозахариди (глюкоза, фруктоза и галактоза) . Те се абсорбират в тънките черва и след това се отклоняват към кръвта, за да достигнат до черния дроб. На фруктоза и галактоза се превръща в глюкоза , само захар, която остава в обращение.
В този момент черният дроб избира дали:
- използвайте го чрез гликолиза като енергиен източник за всички основни органи и области на тялото.
- конвертирайте го в гликоген, за да имате запас .
- трансформира го в аминокиселини , липиди или съставки на нуклеиновите киселини.
Гликемичен индекс
На нивото на глюкоза в кръвта се нарича гликемичен индекс . Тази стойност трябва да остане постоянна, за да поддържа тялото здраво. Тази хомеостаза се осигурява чрез два процеса.
Хормонът инсулин се отделя веднага след хранене . Това превръща излишната глюкоза в гликоген и следователно кръвната захар се понижава.
В този момент се намесва друг хормон, глюкагон. Нейната задача е да повиши гликемичния индекс до нормални стойности. Следователно той освобождава натрупаната като резерв глюкоза, като я прави достъпна за клетъчни дейности.
Ако диетата е настроена неправилно, благоприятствайки консумацията на захари и въглехидрати , високите нива на кръвната захар водят до множество проблеми с времето.
Дисфункция на клетките, отговорни за производството на инсулин възниква , гладно увеличение на кръвната захар и риска от диабет увеличава .
Къде са намерени захари?
За да разберем колко и какви захари въвеждаме в диетата си, нека се опитаме да изясним храните, за да стоят настрана. Всъщност често се консумират прекомерни количества захар, без дори да сме наясно с това.
Храни, които съдържат захар в естествена форма
На захарта присъства в естествена форма в много плодове и зеленчуци , макар и в различни количества. Много зависи не само от вида на храната, но и от нейната зрялост . Един неузрял плод, например, ще бъде с ниско съдържание на захар в сравнение с по-узрял.
Предимството е, че като ядем поне 5 порции на ден от тези храни, ние също ще бъдем пълни с фибри , витамини и минерали . Ако предпочитаме и биологичните плодове , лесно бихме могли да изядем и корите, където често се крият ценни вещества за благополучие.
Дори медът трябва да се отчита в тази категория, така че е истински натурален подсладител . Смята се за наличие на захари от 80% .
И накрая, не можем да не споменем млякото и неговите производни . На лактозата , често източник на хранителна непоносимост, се съдържа в обхвата на 5% в краве мляко .
Промишлени захари
Промишлените захари , произведени единствено за подслаждане на храните, заслужават отделна дискусия . В тази категория различаваме:
- захари, подобни на естествените : те преминават през процес, който ги прави много подобни на естествените продукти. Говорим за сироп от агаве , кленов сироп , гроздов сироп и различните видове меласа.
- сиропи: включват царевична глюкоза, оризова или ечемична глюкоза, пшенична глюкоза.
- кристализирани захари : говорим за класическа захар, тръстикова захар , царевичен и пшеничен малц, ориз и ечемичен малц, фруктоза.
Роля на захарите
Захарите не трябва да бъдат напълно изключени от диетата ни, тъй като, повтаряме, те са основният източник на енергия за около 60% от общия брой. Оптималните им нужди не трябва да надвишават 10% от дневните им калории .
Просто трябва да знаем как да изберем вида, който ще въведем в диетата. По-конкретно, би било препоръчително да следвате следните съвети:
- намалете прости захари, за да е ясно, тези, които правят сладки закуски, сладки напитки и много промишлени продукти. Всички рафинирани захари, като обикновена бяла трапезна захар (захароза) и глюкоза (често използвана като хранителна добавка), са опасни за здравето.
- Напротив, трябва да се предпочитат естествените алтернативи като мед, стевия, панела или пълнозърнеста тръстика.
- И накрая, внимавайте да не попаднете в капана на лозунгите „без добавени захари“. Ако загубите време за четене на хранителните стойности на етикета, ще откриете, че винаги има скрити захари.
В допълнение към риска от диабет, това вещество може да се превърне в истински враг за нашето благополучие. В действителност, прекомерна консумация също излага на затлъстяване , сърдечносъдови заболявания рискове и кариес .
Ето и други ръководства за вашето благополучие на масата:
- Храни, богати на протеини : какви са те и как да ги ядем
- Раздразнително дебело черво : симптоми, лекарства и правилно хранене
- Кои са най-известните и спазвани диети
- Мини ръководство за изгаряне на мазнини подправки : какви са те и как да ги използваме
- Изчисляване на калории : как се прави и за какво се използва
- Храни против стареене за диета против стареене
- Високият холестерол : стойности, последици и добри хранителни навици
- Симптоми и средства за стомашен рефлукс : какво да ядем?