Долен абс: 10 упражнения за плосък корем
10 упражнения, които да правите у дома за плосък корем!
Тревогата е на всички жени и много мъже: очевидно говорим за толкова известните долни кореми, тези, които се смятат за отговорни за досадната „сланина“.
За съжаление, терминът "ниски" коремни корени не е точно правилен. Всъщност, когато говорим за коремни или коремни мускули, имаме предвид един-единствен важен мускул : rectus abdominis.
Този мускул се поставя вертикално по протежение на коремната стена; произхожда от гръдната кост, на нивото на 5-то, 6-то и 7-то ребро и се вкарва в пубиса. Когато е подходящо обучен и разработен, той има 6 епигастриума, класическите плочки, отговорни за "костенурката".
Rectus abdominis общува с други важни мускули, отговорни за така желания плосък корем: вътрешния коси мускул, външния коси мускул, напречния мускул и илиопсоаса. Подобно на всички други мускули в тялото, има и специфични упражнения за ректума на корема, за да се осигури правилна тренировка. Можем да ви предложим десет упражнения, които лесно можете да направите у дома.
10-те най-добре изпълнени упражнения
1. БИЦИЛКЪТ : легнете по гръб на постелка, като гърбът ви се прилепва добре към пода и поставя ръцете ви зад врата. Повдигнете раменете си под ъгъл от 30 ° и педала през въздуха, но без да опирате краката си на пода. Алтернатива е да се движат краката, симулиращи педали на гърба. Важно е винаги да държите корема свит и да избягвате свиването на раменете и шията. Препоръчваме 3 цикъла от 30 повторения.
2. КОМИСЪР : началната позиция е същата като тази на велосипеда. Вместо това краката трябва да са удължени, с крака на чука. Те се разпространяват и затварят краката си, като винаги ги поддържат добре изпънати. Също така в този случай се препоръчват 3 цикъла от 30 повторения.
3. ЛЕГТИВАНЕ НА ЛЕГАТА : винаги стартирайте на гърба си, с ръце по протежение на торса, а дланта ви опира в пода. Краката са повдигнати заедно и прави, поддържайки сакралната област здраво на земята. Краката се спускат бавно, докато стигнат на няколко см от пода. Препоръчваме 3 цикъла от 10 повторения.
4. ПАЛЕТЪТ : започвате да седите с наведени и повдигнати от земята крака, а ръцете да опират зад гърба ви. Изпънете леко краката си и след това приближете коленете си към гърдите, като извеждате торса си напред. Отново 3 серии по 10 повторения.
5. ПЛАН : много тежко и много ефективно упражнение. Поставяте се в положение на огъване, но опирайки се в лактите. Тялото трябва да остане добре подравнено, без да извива гърба, а коремът трябва да бъде свит, всмуквайки пъпа. Най-добре би било да задържите позицията за 1 минута, като повторите упражнението 3 пъти.
Планка.6. СВЪРЗВАНЕ ИЛИ НАГРАДАНЕ : в този случай се поставяме в легнало положение (по корем, без да докосваме земята дори с краката си) и ни повдигаме нагоре по ръцете, без да извиваме гърба си. Ако е твърде уморително, можете да поставите коленете си, като поддържате краката си повдигнати. Препоръчваме 3 цикъла от 10 лицеви опори.
7. V-UP : трябва да легнете на земята с изправени крака и крака заедно. Пренасяте ръце над главата си, поставяйки ги зад ушите. В този момент краката и торсът се повдигат едновременно от земята. Ръцете трябва да се извеждат напред, докато докоснат глезените и след това да се върнат в изходна позиция. Препоръчват се 3 серии от 10 повторения.
V-Up.8. РАЗГЛЕЖДАНЕ НА СТРАНА : лягате на гърба си с коленете си и сгънати на 90 °, а краката здраво стъпили на земята. Ръцете са поставени на пода с длани, обърнати към земята. Тазът е повдигнат и към гърдите се извършва разбиване на коляното, като се поддържа позицията за няколко секунди. Винаги 3 серии от 30 повторения на това упражнение.
9. ПЕНДУЛЪТ : гърбът опира добре на земята, а краката са повдигнати право нагоре, така че да образуват 90 ° ъгъл с таза. В този момент те се люлеят от дясно на ляво и обратно, без да докосват земята. Препоръчват се 3 серии по 30 повторения.
10. БИЛКОВИ КИКИ : винаги започвайки от легналото , торсът и краката слизат едновременно от земята, без да извиват гърба. Малки скокове се извършват с краката, като се държат ръцете отстрани. Отново 3 серии по 30 повторения.