Храни, богати на протеини, трябва да бъдат включени в здравословна и балансирана диета, за да се гарантира ежедневното снабдяване с всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае.
На протеините са съществено необходими за правилното функциониране на жизнено важни процеси. Те могат да се считат за истински „тухли“, които да ни позволят да извършваме физически и умствени дейности.
Храни, богати на протеини: какво са протеини
Най- протеин заедно с въглехидрати и липиди, са на макронутриенти бъдат консумирани в дневния хранителен прием. Протеиновите молекули се състоят от аминокиселинни последователности, свързани заедно с пептидни връзки. От функционална гледна точка полезните за човека аминокиселини се делят на основни и несъществени. Есенциалните аминокиселини са тези, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира. Следователно те трябва да се приемат чрез храната.
За какво се използват протеините?
На протеините са градивните елементи на нашето тяло. Те са в основата на синтеза на ензими, хормони и тъкани, особено на мускулните.
Депозитарите на генетичния код , те пренасят различни вещества, присъстващи в кръвта (като хемоглобин и хормони). Освен това те действат като невротрансмитери и се намесват в процесите на коагулация на кръвта.
Храни, богати на протеини: те са от съществено значение за осигуряване на мускулното развитие.Ежедневно изискване
За правилен стил на хранене е необходимо да се гарантира процент на протеини, равен на 15% от общите калории на диетата . Важно е обаче да запомните, че прекомерният прием на протеини може да има негативни последици за организма.
Всъщност тя е свързана с наднормено тегло и претоварване на бъбречната и чернодробната функция. Поради тази причина винаги е необходимо да се балансира приема на макронутриенти за балансирана и пълноценна диета .
Протеините, в които се намират храни
Можем да различим различните видове протеини въз основа на хранителния източник, от който произхождат.
Всъщност има:
- протеини с висока биологична стойност: присъстват главно в храни от животински произход, те са най-пълните, защото съдържат всички незаменими аминокиселини в оптимални пропорции. Тези храни обаче са и с високо съдържание на мазнини и холестерол.
- растителни протеини: присъстват в растителните храни, непълни, защото нямат всички аминокиселини . Последните могат лесно да бъдат интегрирани, като комбинирате тези храни с други с различен произход, като зърнени храни.
Например, приемът на протеини от боб може да се подобри, като ги консумирате с тестени изделия. Дори леща, ядена с ориз или макаронени изделия, гарантира отличен и пълен прием на протеини.
Животински източници
Сред храните от животински произход яйцата представляват истински концентрат на енергия. Най- яйце , състоящ се от жълтък и белтък от яйце, е пълна и високо протеинова храна. Жълтъкът обаче също е богат на холестерол, така че можете да предпочитате консумацията на яйчен белтък, за да намалите приема им.
Друг ценен източник на протеин е пармезанът . Той представлява енергична, смилаема храна, подходяща дори за малките.
На бял постно месо е друга опция, за да се осигури прием на добро качество и усвояемост на протеин.
Сред храните, богати на лесно усвоими благородни протеини, намираме и сьомга. Също богат на омега 3 , той е подходящ като втори протеин за хора, които спазват диета за отслабване.
Растителни източници
Освен сушените бобови растения , много други растителни храни също помагат да се осигури правилния прием на протеини. В вегетарианската или веганската диета сушените плодове и соеви продукти (като тофу или зеленчукови напитки) или пшеничен глутен (като сетан) не могат да липсват .
Храни, богати на протеини: Сред храни на базата на соя, тофу има висок прием на протеини.Освен сушените бобови растения , много други растителни храни също помагат да се осигури правилния прием на протеини. В вегетарианската или веганската диета сушените плодове и соеви продукти (като тофу или зеленчукови напитки) или пшеничен глутен (като сетан) не могат да липсват .
За тези, които са избрали вегетарианска диета, дори яйцата, млякото и техните производни могат да представляват протеинова алтернатива. За предпочитане е обаче да не ги консумирате в прекомерни количества, защото са богати на наситени мазнини и холестерол.
Най- бобови култури, са далеч от най-важният източник на протеини и здравословни за тези, които изберат и по начин на хранене не животински храни. Тъй като са лишени от важна аминокиселина като метионин, те трябва да бъдат свързани с други храни. Зърнените култури, които липсват , обаче, еднакво важна аминокиселина , лизин.
Комбинирайки в едно ястие, като паста и боб, получавате всички необходими аминокиселини.
Как да оптимизираме усвояването и храносмилането
За да се насърчи по-доброто усвояване и храносмилане на храни с високо съдържание на протеини , могат да се вземат някои предпазни мерки.
- Например, препоръчително е да не се комбинират различни източници на протеини в едно и също хранене (например мляко и месо или яйца и сирене).
- За предпочитане е също да се избягва консумацията на протеин в храна, богата на въглехидрати.
- Вместо това се препоръчва да комбинирате малки порции кисели храни , като лимонов сок или оцет .
- Разумно е също да ядете някои зеленчуци, докато ядете протеинови храни. Това гарантира добро снабдяване с витамини и минерали, като улеснява ензимното действие.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Основни ястия от зеленчуци: тук са тези с високо съдържание на протеини
- Животински и растителни протеини: кои са най-добрите и най-пълноценните?
- Домашни и натурални протеинови барове