В Fitball , или известния гимнастически топката , която се използва за обучение на основните мускулни групи, е много популярен инструмент, използван от новаците или специалисти на фитнес и функционални гимнастика за подкрепа на дейности за обучение с конкретни упражнения, които могат да бъдат изпълнявани на У дома.
С фитбола всъщност можете да стимулирате всички мускули, които дават стабилност и баланс на тялото, като коремни, лумбалните, тазобедрените флексори и тазовите мускули . Нека да видим какво е, кои са най-простите упражнения за изпълнение у дома и ползите от използването му.
Размери, цена и избор на фитбол
Изобретението на фитбола или швейцарската топка се дължи на швейцарски физиотерапевт, който я използва за ортопедична рехабилитация на своите пациенти. Впоследствие, между 60-те и 70-те години на миналия век , италианският производител на пластмаси Aquilino Cosani усъвършенства идеята благодарение на сложна система за формоване с топка, устойчива на пробиване. 
Принципът, на който се основава, е тягата, която успява да придаде на тялото. Натиснете, което е пряко пропорционално на телесното тегло и това се превръща в активна сила за укрепване на мускулите.
Като се има предвид изумителните постижения са Fitball бързо се превръща в задължително за физическа терапия, за йога , лека атлетика и пилатес . Днес този инструмент е известен още с имената топка за фитнес , швейцарска топка , топка Клайн , топка за йога , фитбол , пилатес топка и сфератерапия .
ОТКРИЙТЕ : Йога и пилатес, различия и афинитети
По същество това е топка, изработена от PVC или други подобни нехлъзгащи се материали с различни размери (55-75 сантиметра). Популярността на този инструмент се дължи главно на голямата му гъвкавост (той се поддава на голямо разнообразие от приложения и упражнения) и икономичността му (започваща от 10 евро).
В размера идеален е този, който ви позволява да седне на инструмента при запазване на стъпалата на краката на земята и свити колене в прав ъгъл .
Изборът на правилния фитбол, следователно, зависи много от вашия ръст . Въз основа на този параметър трябва да бъде избран инструментът с правилния диаметър . За да разберете какъв размер имате нужда, най-доброто е да опитате да седнете на топката и да видите дали можете да оформите прав ъгъл с краката си.
Как се използва фитболът
Има три различни начина за използване на този инструмент:
- седнал
- лежи на корем
- Легнете по корем
За да изпълнявате повечето от упражненията с фитбола правилно, ви е необходима само постелка за упражнения . Разбира се, преди употреба трябва да се уверим, че сме надули топката правилно . За да сте сигурни, че сте го надули правилно, важно е да проверите дали не потъвате върху него .
Тези топчета са покрити с подсилен слой срещу спукване . Трябва обаче да се обърне внимание на всеки сблъсък с остри или остри предмети, които могат да доведат до спукване или повреда.
За да започнете да се запознавате с фитбола е добре да тренирате в активно седене поне 20 минути на ден. Това означава да активирате мускулите на корема и гърба, за да поддържате стабилно седене на топката.
Предимства на фитбол
Предимствата на фитбола се оценяват особено дори в контексти, които не са строго гимнастически. Все повече хора всъщност го използват като стол за бюро, за да поддържат правилна стойка . Фактът, че може да се надува и издува при необходимост, е особено удобно да се използва, където искате.
При редовна употреба на фитбол, всъщност първата полза, която се оценява, е подобряването на стойката . Всеки, който прекарва много време, седейки пред компютър, е накаран да компрометира физиологичната кривина на гърба с неправилни пози.
Фокус : Калистеника или калистеника , друг вид тренировки, които да се правят у дома
Използвайки fitball, от друга страна, човекът е принуден да стои с изправен багажник , защото липсва класическата опора на гърба. Освен това е нестабилна опора , която предполага непрекъсната корекция на позицията с малки движения, които ви позволяват да изгаряте топлина и да намалите щетите от прекалено заседнал живот.
Тъй като фитболът е създаден специално за укрепване на основните мускули , използването на този инструмент е препоръчително и за разхлабване на мускулните контрактури и възстановяване на еластичността на ставите. Много хора с проблеми с херния диск или гръбначния стълб възвръщат мускулния тонус благодарение на тренировките с фитбол.
Друго предимство на този инструмент е способността му да стимулира нервната система . При изпълнението на упражненията се води много по-бдителни, реактивни и внимателни, отколкото при всеки друг гимнастически инструмент.
СПЕЦИАЛНО : Спортно хранене , идеи и съвети
Можете да изпълнявате стречинг , релаксация , укрепване , аеробика , калистеника , укрепване , удължаване , изометрия , търкаляне и пълни тренировъчни схеми . И накрая, с фитбола е възможно да се разтвори мускулното напрежение и стрес, наслаждавайки се на широко разпространено усещане за благополучие , без прекомерни усилия и с достатъчно пространство за забавление .
Упражнения за гръб с фитбол
Казахме, че употребата на фитбол се препоръчва както за спорт, така и за рехабилитация . По-специално, когато имате болки в гърба, може да бъде полезно да използвате този инструмент за извършване на насочени функционални гимнастически упражнения , които увеличават гъвкавостта и коригират стойката на целия гръбначен стълб.
Важното е винаги да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб по време на всяко упражнение. Ето някои от най-полезните упражнения за доброто състояние на гърба, които могат да се изпълняват с швейцарската топка.
- Упражнение 1. Облегнете се на фитбол, като лежите по гръб. Краката са огънати, а ръцете са зад главата. Преплетете пръстите си и поставете лактите си широко. Повдигнете главата и раменете си, като избягвате да движите гърба си. Издишайте, докато извършвате движението и вдишвайте, докато се върнете в изходна позиция.
- Упражнение 2. Поставете корема върху фитбола и свийте коремните мускули, като бавно повдигате гърба си. Ръцете трябва да се държат зад врата, като пръстите са преплетени.
- Упражнение 3. Изпълнете традиционния „мост“, като краката са изправени на земята, а краката са свити до височината на коляното. Раменете и главата трябва да почиват върху повърхността на топката. Свийте корема и задните си части и повдигнете бедрата, докато начертаете права линия с цялото си тяло. Спуснете ханша и повторете движението 5 пъти с 1-2 минути почивка между всеки комплект.
Травма и болки, които могат да възникнат от грешни пози:
- Плантарен фасциит : препоръчителни природни средства
- Естествени лекарства за шийката на матката
- Мускулните напъни как да се отнасяме по естествен начин
- Как да лекуваме спортни наранявания по естествен начин с арника
- Болки в гърба , причини и природни средства за излекуването му
- Природни лекарства за ишиас или лумбосхиатика
- Лечение на удари по петите по естествен начин
- Естествени средства за схванат врат
Коремни и глутенови упражнения
Друга серия от упражнения, които могат да се изпълнят с фитбол, са тези, насочени към тонизиране на корема и задните части . Най-положителното е, че можете да правите всичко удобно вкъщи, при пълна самостоятелност. Ето упражненията, които трябва да се изпълняват с фитбол за оформяне на корема и долната част на гърба.
Упражнения за дупето:
- Клякам . С фитбола също е възможно да се извършват така наречените клякания, като се постави топката между гърба и стената и се запази изправената позиция с краката леко раздалечени. Спускате се на колене, докато стигнете до мястото, където бедрата са успоредни на пода и се изкачвате бавно нагоре.
- Мост . Започва от позицията на легнало положение на гърба, на пода или на спортната подложка. С почивка на краката върху фитбола, силно свийте всички мускули на тялото. Избутайте надолу с крака и бавно повдигнете таза си от пода, докато държите позицията в продължение на три секунди, преди да се върнете в позиция.
- Повдигане на крака Облегнете се с корема и гърдите върху фитбола. Повдигнете краката на свой ред, като ги издигнете и свиете мускулите на задните части и задната част на бедрото.
Упражнения за абс:
Един от основните проблеми, които се срещат при изпълнението на упражненията за корема, е положението, което човек заема на земята. Упражненията, изпълнявани с фитбол, ви позволяват да извършвате правилните движения от земята, без риск от травма на мускулите на гърба и шията, с отлични резултати.
- Кореми с наклонен багажник. Това е вид троха, изпълнена на топката. Поставете фитбола под средата на гърба и сложете ръцете си зад главата. Натиснете долната част на гърба към топката, за да поддържате равновесие. Повдигнете главата, раменете и горната част на гърба. Издишайте по време на движението и вдишайте, докато се върнете на позиция. По този начин долната част на гърба не слиза от топката, което обикновено се случва с нормалната троха от земята.
- Коси коремни кореми с наклонен багажник. Същата позиция като в предишното упражнение, но този път ръцете са кръстосани на гърдите . Разделете краката си на разстояние, за да образувате ъгъл от 45 °. Повдигнете главата и раменете наляво, след това се върнете на позиция и повторете движението вдясно.
- Изправени коремни кореми. Стоейки, разкрачени и леко наведени, поставете фитбола в ръцете си и го приведете на височина на гърдите. Със силен натиск вдясно и вляво повдигнете топката и блокирайте таза.
Сега, когато познавате Fitball, започвате да разбирате защо той се е превърнал в един от най-добрите фитнес инструменти. Този инструмент ви позволява да изпълнявате наистина безкрайна гама от упражнения, които ще ви позволят да промените силуета или просто да възвърнете благосъстоянието и хармонията за цялото тяло. Просто трябва да започнете да го използвате!
Прочетете също:
- Естествени средства за ишиас или лумбоасматика
- Предимства на ходене : 8 причини да го направя
- Можете да отслабнете, докато ходите ! Ето как да го направите.
- Пубалгия : симптоми и лекарства