Плуване: първите тренировъчни маси, които се връщат във форма
След като преодолеете препятствието да се подготвите да отидете до басейна, какво да направите, за да започнете да тренирате? Малка тренировъчна програма.
Вече видяхме колко е просто да се приготвите да отидете до басейна. Достатъчен е малко метод и срещата с вода ще се превърне в момент, в който няма да се откажете от нищо на света, независимо от сезона.
Плуването е особено подходящо за тези, които искат да избягват спортове с високо въздействие, които биха могли да създадат проблеми, например, когато имате наднормено тегло. Той подобрява кръвообращението (сбогом на целулита!), Е почти толкова релаксиращ, колкото йога, тренира сърцето и - невероятно да се каже - укрепва имунната система. Ако сте от онези, които „нямат плувен басейн през зимата, защото изстудявам“, вие дори нямате това извинение: като плувате редовно, ще имате добър шанс да останете здрави като риба през целия сезон. През лятото обаче плуването може да бъде единственият приятен спорт за практикуване, с изключение на буракото на плажа.
Разбира се, както при всяко спортно занимание, може да има противопоказания , като конкретни патологии на гръбначния стълб или ставите на рамото, ухото или свързани с алергии към хлор. Ако искате да поемете сериозен ангажимент, резервирайте изгодно посещение на спортен лекар всяка година : това ще ви струва толкова, колкото сертификат за добро здраве, изготвен от общопрактикуващия лекар, но ще ви даде информация за вашето физическо състояние, която може да бъде основна.
Технически ли сте добър плувец? Можете ли да плувате във всичките четири стила? Можете ли да правите завои? Ако не сте страхотен, може да искате да обмислите няколко урока с инструктор. Ако не знаете как да плувате делфин, заменете съответното упражнение с бюста или със смесено упражнение, състоящо се от крака на делфини и бюста или ръце в стил. Ако не знаете как да правите редовни завои, просто ще бъдете малко по-бавни. Важното е, че не спирате по време на упражнението.
Следните тренировки могат да бъдат направени за около 40 минути. Не забравяйте винаги да затопляте поне 200 метра в любимия си стил, преди да започнете.
Не забравяйте да се улесните и не се обезсърчавайте - целта ви ще бъде да завършите тренировката си и да станете по-издръжливи с времето. Затова не се притеснявайте, ако трябва да спрете по-често от очакваното: ще видите, че с постоянни тренировки постепенно ще можете да преплувате дълги разстояния, без да спирате.
Отначало може да ви се стори трудно да следите покритите метри: обикновено олимпийският басейн е дълъг 25 метра, така че за да улесните нещата, бихте могли психически да преобразувате електромерите в басейни (25 m = 1 басейн; 50 m = 2 басейна; 100 m = 4 резервоара и т.н.)
За някои упражнения ще ви трябват малки инструменти : гребла, които да поставите на ръцете си, за да укрепите горната част на тялото, половин перки, за да тонизирате краката и задните части, дъска и шамандура (те със сигурност вече ще са достъпни за плувците във вашия басейн) .
Друг важен елемент е часовникът : вероятно ще имате таймер на стената в басейна. С течение на времето ще трябва да следите напредъка си, но преди всичко винаги ще трябва да гледате продължителността на почивките, които са толкова важни, колкото и упражненията.
Да започваме?
Първи ден (през първия месец):
- Загрейте добре! Направете 400 м в любимия си стил.
- 1 минута почивка
- 7 минути бърз темп на свободен стил
- 1 минута почивка
- 5 минути свободен стил по-бърз от предишния
- 1 минута почивка
- 3 минути на максимална скорост
- 1 минута почивка
- За 8 пъти с пауза от 5 секунди: 25 м крака в свободен стил + 25 м свободни стилове, използвайки буула
- 10 минути свободен стил: 25 м максимална скорост, последвана от 20 секундна почивка (ако плувате с някой, може да направите щафета и да започнете, когато партньорът ви пристигне, така че ще бъде по-забавно)
- Отпускане на воля (например няколко много бавни двойни гърба)
Вторият ден винаги започва с поне 200 м загряване.
За ръцете, носещи гребла :
- 200 м свободен стил
- 50 м бруст
- 25 м делфин (ако не знаете как да го направите, заменете го с гърба)
- 150 м свободен стил
- 50 м бруст
- 25 м делфин
- 100 м свободен стил
- 50 м бруст
- 25 м делфин
За краката, носещи перки и натискане на дъската, повторете 6 пъти:
- 25 м крака на свободен стил при свободно гмуркане (дишайте само когато вече не можете да го вземете)
- Само 25 м задни крака
- Поне 200 м релакс по желание (напр. Двоен гръб)
След първия месец можете да използвате тази алтернативна програма на първия ден:
- Поне 200 м отопление
- Крака на 300 м свободен стил с перки
- 100 м пълен свободен стил: 25 м спринт, последван от 1 минута почивка във всяка обиколка
- 100 м смесено (стил на гръб на делфини обратно)
- 200 м крака на свободен стил с перки
- 100 м пълен свободен стил: 25 м спринт, последван от 1 минута почивка във всяка обиколка
- 100 м смесено (стил на гръб на делфини обратно)
- 100 м крака на свободен стил с перки
- Поне 200 м релакс по желание (напр. Двоен гръб)
Искате ли да плувате трети път, може би в неделя сутрин?
- След обичайното си загряване направете 750 м свободен стил (маркирайте, ако можете)
- 1 минута почивка
- 400 м назад
- 1 минута почивка
- 400 м бруст
- 1 минута почивка
- 100 м двойно отпускане на гърба с жабешки крака (или какъвто и стил да предпочитате)