Диета за мускулна маса: протеинови храни, които спомагат за растежа
Протеините енергизират тялото и движат мускулите в движение. Ето съветите за диета, която съчетава здраве и фитнес.
Протеините играят съществена роля в нашето тяло. Те са макромолекули, съставени от двадесет и две основни единици, аминокиселини , които се съединяват и образуват дълга верига. На първо място, те имат структурна функция. Те са градивните елементи, които изграждат мускули , кости, епидермис, нокти, коса и др. От структурните протеини най-важен е колагенът , следван от еластин и кератин .
Те също играят важна роля в имунната система . Те помагат за изграждането на антитела и участват в химичните реакции, които протичат в нашето тяло, като ги ускоряват или забавят според нуждите на момента. И накрая, те присъстват в някои видове хормони като инсулин, хормон на растежа и окситоцин. В обобщение, те са сред макронутриентите - заедно с въглехидратите и мазнините - които не можем да направим без да задоволим ежедневните си енергийни нужди.
Колко протеин трябва да приемаме?
Препоръчителният дневен прием зависи от редица фактори, главно възраст, тегло и начин на живот . Един възрастен трябва да консумира приблизително един грам на килограм телесно тегло всеки ден и приблизително 1,5-1,8 грама (на килограм тегло), ако целта е мускулно развитие . Всъщност протеините възстановяват съществуващите мускулни влакна и образуват нови.
Като процент те трябва да представляват 15-20% от приетите калории , количество, което може да достигне до 30% за тези, които се занимават с много физическа активност . Консумацията на храни, богати на тези вещества, трябва да се осъществява балансирано. Тя трябва да бъде разпределена върху пет хранения, които да се консумират през целия ден (закуска, първа закуска , обяд , втора закуска , вечеря ), които стават шест (закуска преди тренировка и след тренировка) за тези, които спортуват редовно.
Храните от животински произход съдържат протеини с висока биологична стойност . Това означава, че те имат всички основни аминокиселини в оптимални количества и пропорции. Присъстващите в растителните храни , от друга страна, имат недостиг на една или повече незаменими аминокиселини . Но това е дефицит, който лесно може да бъде запълнен чрез комбиниране на допълващи храни . Няколко примера: паста и боб, ориз и грах, салата и ядки.
Трябва също да се помни, че времето и методите за готвене намаляват биологичната стойност на протеините. Затова трябва да се предпочитат онези методи за готвене - на пара, печени, печени на скара, които са в състояние да запазят хранителните свойства на това, което ядем.
Храни, богати на протеини: месо и сушени меса
Какви са храните, които да включите в списъка за пазаруване, за да отговаряте на дневните нужди от протеини и имат тонизирани и добре дефинирани мускули? Ето кои са видовете месо (червено и бяло) и нарязани от тях:
• Филе или телешки черен дроб (100 грама храна съдържа приблизително 20 грама протеин)
• Филе от говеждо месо (20 грама)
• Филе или котлет от агнешко месо (между 29 и 35 г)
• Филе от свинско месо (26 г)
• Биволско месо (21 г)
• Конско месо (28 г)
• Заешко месо (33 г)
• Оленина (30 г)
• Сурова шунка (26 г)
• Брезаола (32 г)
• Пуйна гърда или буца (24 г)
• Пилешки гърди (31 г)
• Патешка патица (21 г)
• Месо гъска (22 г)
Риба и миди
Освен, че са богати на аминокиселини, рибата и мидите съдържат Омега-3 и Омега-6 , незаменимите мастни киселини с полезни свойства и за растежа и устойчивостта на мускулната маса . Сред най-богатите на протеини намираме:
• риба тон (29 грама)
• риба меч (23 г)
• подметка или писия (17 г)
• сьомга (20 г)
• хек (17 г)
• пъстърва (20 г)
• морски платика (20 г)
• калкан (16)
• Прясна треска (17)
• Треска (29)
• Херинга (16)
• Скумрия (24)
• Миди (12)
• Миди (10)
Яйца и сирена
• Яйца (13 грама)
• Полуобезмаслено или соево краве мляко (3,4); козе (3.6)
• Традиционно кисело мляко (3.4) и гръцко (10)
• Пресно сирене като Филаделфия (6-10)
• Пармиджано Реджано (33)
• Планинско сирене (Монтазио, Фонтина, Азиаго и др.). ) (23-26)
• Моцарела (20)
• Козе сирене (22)
• Извара (11)
• Ементал (28)
За вегетарианци и вегани
• Соя, едама (11 грама)
• Печени фъстъци (17) или фъстъчено масло (25)
• Борови ядки (32)
• Орехи (15)
• Лешници (15)
• Леща (7)
• Нахут (7)
• Овес (17)
• Киноа (4.4)
• Лимец (4.4)
• Амарант (3.8)
• Тофу (10)
• Просо (11)
• Сейтан (24)
• Шам фъстък (18)
• Бадеми (22)
• Грах (10)
• Пълнозърнести макаронени изделия (14)
• Бял фасул (8)
• Черен шоколад 70-85% ( 8)
• Авокадо (2)
Един добър диетолог ще може да ви каже дневните количества, методите на прием (например порция животински протеин на обяд и един зеленчук на вечеря) и ежедневните комбинации с останалите категории макронутриенти. В направи си сам в дългосрочен план може да бъде опасно . След само няколко седмици прекомерната консумация на протеини може да напряга черния дроб и бъбреците, да причини дехидратация , запек , лош дъх и промени в настроението. Освен това, ако е свързано с големи количества наситени мазнини (като тези, които присъстват в червеното месо), това може да предизвика туморни явления.
Храни, обогатени с протеини
Продуктите, които обикновено консумираме, но в протеинова версия, могат да допринесат за поддържането на мускулна маса дори за тези, които се занимават с офис живот или спортуват само от време на време. Както в супермаркета, така и онлайн, изборът нараства. Започвайки със закуската , зърнените храни, баровете и хапки от протеиновата специална К линия от Kellogg's съдържат семена и сушени плодове, които гарантират едновременно високо и естествено снабдяване с хранителни вещества за мускулите, подходящи и за вегетарианци .
На тестото направени с брашно от бобови растения , като грах пене rigate до Rummo или Фусили червено леща Barilla , предвижда до два пъти протеини в сравнение с конвенционалните грис паста и е богат на влакна. Идеален за обедна почивка за салата с тестени изделия със сотирани зеленчуци и леки дресинги.
И накрая, вкусът и здравето вървят ръка за ръка дори по време на пауза за закуска . Висококачествена суроватка (това са суроватъчни протеини ), първокачествено какаово масло и ниски захари: това са протеиновите шоколадови барове Foodspring (предлага се онлайн), предлага се в аромати на тъмни, киноа и лешник, с морска сол, зимна и бадемова бисквита.