Как да наддадем на тегло по здравословен начин
Няколко полезни съвета за напълняване по здравословен начин.
По-голямата част от хората свързват диетата с концепцията за отслабване, следователно за тези, които имат проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването, но наред с тези, които се борят с излишните килограми, има и хора, които се борят да качат килограми, дори като ядат калорични храни .
Ето защо е нормално да се запитаме дали можем да наддадем по здравословен начин, без да приключваме с възникнали заболявания като дислипидемия и хипергликемия. Има диетични стратегии за правилно наддаване на тегло, т.е. фокусиране главно върху изграждането на мускулна маса.
Стратегии за напълняване по здравословен начин.
На първо място е важно да се свържете с обучен диетолог (диетолог или биолог диетолог), който може да прецени реалните нужди от калории и макромикронутриенти за всеки конкретен случай. Диета, насочена към наддаване на тегло, осигурява разнообразна и балансирана диета, установена на 5-6 хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и 2-3 закуски . По този начин ще можете да се храните на всеки три до четири часа.
Но в допълнение към времето на хранене, важността е пълнотата на храненията : въглехидратите, протеините, мазнините и фибрите трябва да присъстват във всяко хранене. Нека вземем пример:
• за закуска гръцко кисело мляко с плодове и пълнозърнести бисквити с малко захар или тост с няколко супени лъжици рикота, или брашно от нахут и зеленчуци на скара (за тези, които предпочитат пикантна закуска)
• като закуски бяло кисело мляко с плодове, несолени бисквити или сухи бисквити, или обелени сушени плодове с пълнозърнести филийки Wasa
• за обяд нерафинирана зърнена култура (макаронени изделия от пълнозърнести храни, лимец, ечемик, черен ориз) с втори курс месо, риба, бобови растения или яйчен белтък, зеленчуци и екстра върджин зехтин
• на вечеря пълнозърнест или ръжен хляб с втори курс (нарязани нарязани максимум 2 пъти седмично) и зеленчуци
Зехтин. Изборът на източници на мазнини също е основен : съсредоточете се върху екстра върджин зехтин, най-многото също въведете царевично и слънчогледово масло. Чрез екстра върджин зехтин, както и чрез консумацията на риба се гарантира точното количество омега-3 мастни киселини . Тези, които трябва да наддават на тегло, абсолютно не трябва да се пазарят от зехтин с екстра върджин: това е храна с висока енергийна плътност, всъщност позволява да се увеличат калориите на едно хранене, без да се увеличава обемът му.Правилното количество минерали и витамини също е от съществено значение : затова пийте най-малко 2 литра вода на ден, още повече, че водата е основният източник на калций за нашето тяло.
Важно е също да не пропускате нито едно от изброените ястия. Ако вечеряте рано, силно се препоръчва закуска преди лягане: така тялото няма да има желание да консумира мазнини от подкожната тъкан. И ако имате склонност бързо да се наситите, важно е да не пиете половин час преди и след всяко хранене, така че водата да не активира рецепторите на стомашния фонд, благоприятстващи ситостта. Избягвайте във всеки случай сладки напитки и алкохол, защото те осигуряват само празни калории. Тоест, те не допринасят за синтеза на мускулна маса.
Дори и нощният сън влияе на теглото : твърде малко сън контрастира с наддаването на тегло, защото поддържа високи нива на адреналин и контрастира с нормалните нива на кортизол. Всичко това обаче не е достатъчно: храненето и почивката трябва да бъдат придружени от добро ниво на физическа активност и правилна интеграция.
L ' обучение трябва да бъде предимно анаеробно тип, а след това с тежести. Също така в този случай не трябва да импровизирате, но е добре да се свържете с инструктор.
В някои случаи е необходимо да се допълни диетата с калорични добавки или с аминокиселини с разклонена верига , които подпомагат синтеза на мускулна маса.