Въглехидратите са основни вещества за нашето психо-физическо благополучие. В гликемичен индекс мерките колко всяка храна може да повиши нивата на кръвната захар. Знаейки какви са различните категории храни е важно да се избегне прекомерно наддаване на тегло или гликемични шипове.
В гликемичен индекс (ГИ) по дефиниция показва способността на въглехидрати присъства в храна за увеличаване на нивото на кръвната захар . За да се изчисли, се прави позоваване на стандартно ниво, представено от чиста глюкоза (равна на 100).
Когато говорим за кръвна захар, имаме предвид количеството на глюкозата, съдържаща се в кръвта.
В резултат на храносмилателните процеси кръвната захар индуцира производството на хормон, известен като инсулин. Последният е отговорен за причиняването или не на процеса, който причинява наддаване на тегло. При наличие на силен отговор на инсулин от определена храна, шансовете за наддаване на тегло ще са по-големи.
Също така, познаването на GI на различни храни може да бъде много полезно за тези с диабет , преддиабетни състояния или други метаболитни синдроми. По този начин ще можете всеки ден да правите информиран избор на храна по правилния начин, като избягвате всякакви рискови гликемични пикове.
Изчисляване на гликемичен индекс
Не всички въглехидрати , за същото консумирано количество, предизвикват еднакъв гликемичен отговор . Благодарение на гликемичния индекс можем да оценим способността на въглехидрат да отделя определено количество глюкоза след храносмилателни процеси.
Следователно всяка храна има различен обхват по отношение на повишаването на нивата на кръвната захар. Индексът, посочен като стандарт за това изчисление, е чиста глюкоза. Този индекс за глюкозата е равен на 100.
Гликемичен индекс: познаването на различните храни може да ви помогне да направите внимателен избор на храна, особено ако страдате от диабет.Гликемично натоварване
Друга концепция, която трябва да бъде въведена, когато говорим за индекса, е тази на гликемичния товар . Това е параметър, получен от съотношението между гликемичния индекс на определена храна и средната й част . Следователно, за да се изчисли този параметър, е необходимо GI на приетата храна да се умножи по приетото количество.
По този начин можете да добиете представа какво консумирате, като прецените приетите дози. Не е задължително да избягвате напълно храна с висок GI, но можете просто да намалите количествата.
Нисък гликемичен индекс
Не всички въглехидрати се държат по един и същи начин. Някои отделят глюкоза бавно, докато други лесно се абсорбират, което води до бързо повишаване на кръвната захар. В случай на нисък индекс гликемичният отговор след приема на тази храна ще бъде намален или без значение.
На лещата , например, не включват специално повишаване на нивата на кръвната захар. Това обаче не се случва, ако консумираме храна като картофи . Във всеки случай е добре да се вземе предвид, че други фактори могат да повлияят на това изчисление. По-специално степента на зрялост на плода, разнообразието от зърнени култури или топлинната обработка на определена храна са елементи, които трябва да се вземат предвид.
Макаронени изделия с гликемичен индекс
В пастата , като хляб и други зърнени храни, има среден до висок гликемичен индекс . Всъщност той е съставен от сложни захари, които лесно се разграждат на прости въглехидрати, които трябва да бъдат усвоени. Когато се консумират заедно с фибри или други храни, усвояването им става по-бавно и постепенно. Следователно пълнозърнестите брашна представляват добър компромис, тъй като имат по-нисък GI. Готвенето на макаронени изделия от твърд пшеничен грис също влияе върху неговия индекс.
Тази стойност всъщност се увеличава, ако удължим времето за готвене на макароните. Готвенето al dente, от друга страна, се препоръчва да се поддържа GI нисък. Комбинирането на богати на фибри подправки, като зеленчуци и бобови растения, е друга отлична стратегия за консумация на тестени изделия чрез намаляване на гликемичните пикове.
Гликемичен индекс: той е средно до високо в храни като тестени изделия и хляб.Ориз ориз с гликемичен индекс
GI на ориза зависи от неговия сорт и вида на готвене. Сортовете с по-високо съдържание на фибри са тези с по-нисък GI. Такъв е случаят с черния ориз , червения ориз и цялото качество. Класическият варен бял ориз има склонност да има гликемичен шип. От друга страна, гликемичният отговор е по-нисък при приготвянето на ризото .
Плод на гликемичен индекс
Сред плодовете с по-висок гликемичен индекс откриваме диня, следвана от манго , киви, банан и ананас. От друга страна, по-нисък гликемичен отговор се получава при прием на плодове като авокадо, праскови, смокини, ябълки и круши. Дори при тях обаче е необходимо да се вземе предвид разнообразието от плодове и особено степента им на зрялост. Зрелият плод има тенденция да се свързва с по-висока стойност на своя индекс.
Съдържащите се в плодовете фибри обаче позволяват да се увеличи времето, необходимо за усвояването на съдържащите се в него захари.
Други статии и мнения, които препоръчваме:
- Как да намалим кръвната захар по естествен начин
- Лечение на фибри - всичко за диабет и сърдечно-съдови заболявания: експертите са съгласни
- Храни, богати на фибри: какви са те и ползите, които носят
- Индекс на ситостта: как е и как се изчислява колко храна изпълва стомаха