За много хора тренировките у дома са удобната и евтина алтернатива на спорта, практикуван във фитнес или басейн. Нека открием някои решения, които си струва да проучим.
Защо да тренирам у дома? Малко свободно време, невъзможно работно време, деца и различни ангажименти, не винаги са съвместими с постоянен спортен живот извън дома. Но за да тренирате у дома правилно и без рискове за здравето е полезно да следвате основните правила, както ще видим.
Ето защо обучението у дома е избор, споделен от голям брой хора за логистични, а често и икономически затруднения предпочитат да направят малко „здравословно придвижване между дома, без да добавят стреса на ежедневието, ангажимента да трябва да пътуват във фитнеса няколко пъти седмично.
Все по-плътното свободно време и обвързващите графици на спортните центрове всъщност ви насърчават да отделите момент от деня, за да се посветите на спорта точно у дома, без да губите време и неочаквани събития.
Въпреки това, преди да се омъжите за избора на домашен фитнес, е необходимо да прочетете добре упражненията, които са най-подходящи за вашето тяло, мускулен тонус и начална физическа форма, действайте постепенно и научете някои основни правила, за да можете да тренирате у дома в пълна безопасност и с максимални ползи.
Нека видим заедно какво трябва да знаем.
Обучение у дома: началните правила
Тези, които искат да тренират у дома, трябва да знаят някои основни правила, необходими, за да стартират здрава и здрава пътека за фитнес у дома .
Всъщност често стартирането на грешен крак може да причини повече вреда, отколкото полза: мускулни наранявания, травма на ставите или прекомерен стрес с последващи болезнени състояния винаги са зад ъгъла.
При липса на личен треньор, който да ни води в целенасочена тренировъчна програма, трябва да сме много предпазливи.
Като цяло е добре да се спазват 3 основни правила :
- Първото нещо, което препоръчваме на тези, които решат да започнат да тренират у дома, е да прочетат . Прочетете книги, статии, онлайн форуми по темата и съберете цялата информация, която ви е необходима, за да предприемете автономна програма за обучение при пълна безопасност.
- Претърпете посещение при вашия лекар, за да проверите здравословното си състояние и да сте сигурни, че можете да практикувате всеки вид спорт независимо. В повечето случаи, вашият лекар ще може да ви насочи към вида упражнения, които са най-подходящи за практикуване у дома, без да излагате риск от травма и нараняване.
- Проучете тренировъчна програма, претеглена от началното ви физическо състояние, без да се увличате от първоначалната топлина или ентусиазъм. За да бъде ефективно и здравословно, всъщност всяка спортна дейност трябва да се практикува, като се дозира добре честотата и интензивността на физическата работа, увеличавайки усилията стъпка по стъпка и спазвайки почивките между една серия от упражнения и друга.
Калистеника или калистеника е друг вид тренировка, която може да се направи у дома
Обучение у дома: рискове и ползи
Нека видим плюсовете и минусите на това решение. Всъщност тренировката у дома също включва рискове, произтичащи от повтарящи се движения, извършвани неправилно, което може да причини травма и дори сериозни наранявания.
Затова избягвайте да изпълнявате упражненията набързо или докато изпълнявате други действия едновременно (например да отговаряте на телефона), но внимателно се спирайте на отделните движения.
Преди всичко, не забравяйте никога да не прекалявате с натоварванията и да редувате дните на аеробни тренировки с тези, посветени на тренировка.
СПЕЦИАЛНО: Спортно хранене , идеи и съвети
В комбинация с балансирана диета и здравословен начин на живот, тренировките у дома са несъмнено най-добрият начин за поддържане на тялото и ума в добро здраве. На ползите от движение , всъщност, са много, но сред всички, че е добре да се помни, че спортът ни помага да:
- Предотвратяване на риска от затлъстяване
- Предотвратяване на сърдечни и метаболитни и хронични заболявания като диабет
- Поддържайте добри мускули, стави и кости
- Насърчаване на психологическото благополучие
- Настройте циклите на съня си и подобрете качеството на нощната си почивка
Вече сами по себе си, тези, които са изброени, биха представлявали повече от валидни причини да практикуват някой спорт последователно и редовно, дори и у дома. Какво чакаш?
СПЕЦИАЛНО: най -добрият електростимулатор за мускули , ръководство за купуване
Тренировка в домашни условия
За да тренирате правилно у дома и извън него, фазата на предварителното загряване и разтягане е от основно значение . Мнозина всъщност правят грешката да отидат директно към тренировката, като прескачат правилната подготовка.
Загрявката, от друга страна, трябва да се извършва внимателно, защото е от съществено значение да се избегнат травми и мускулни разкъсвания по време на същинското обучение.
Фазата на загряване трябва да позволи на сърцето и другите мускули да се движат постепенно и да придобият правилния ритъм на дишане, който ще поддържа най-интензивните фази на тренировката.
Следователно загрявката трябва да продължи 5-10 минути и трябва да се състои от движения като:
- Бягане на място, неподвижен мотор или бягаща пътека;
- специфични упражнения върху мускулите, които ще използваме най-много по време на физическа активност, като леки повторения на корема, гърба, гърдите и краката.
Подобно на загряването, фазата на разтягане също е много важна и трябва да се практикува както в началото, така и в края на тренировката за около 10 минути.
Разтягането на мускулите трябва да е точно и нежно и да се практикува със специфични упражнения, при които позициите се поддържат поне 30-60 секунди.
Обучение у дома: 3 прости упражнения
Какво ви е необходимо, за да тренирате у дома и да постигнете забележими резултати за кратко време? Малко, наистина много малко: удобно и еластично фитнес облекло, подходящи обувки, постелка и много добра воля.
Схемата от упражнения , която предлагаме, може да бъде чудесно начало за работа на почти всички мускули, тонус и да видите първите ползи след няколко седмици.
Ето как да започнете.
Скачащ Джак
Безплатно упражнение за тяло отлично за подготовка на всички мускули за следващите усилия. От изправено положение с крака заедно и протегнати ръце по тялото, скочете с разтворени крака и ръце и след това се върнете в изходна позиция. Започва с 25 хмела.
Клякам
Упражнение, състоящо се от лицеви опори на краката, за да тонизира мускулите на бедрата и подбедрицата. Започнете от изправено положение с разстояние краката на раменете. Гърбът трябва да е прав, тазът леко назад, краката винаги прави.
Продължете така, сякаш искате да седнете на столче. Дори при изкачването гърбът трябва да остане прав, като мускулите на лумбалната и коремната област са затегнати. Извършете 10 повторения.
Лицеви опори
Специфично упражнение за тонизиране на пекторалите, трицепсите и раменните мускули. Легнал на пода, с крака на земята, започнете от положението, като коленете ви се опират на земята, подкрепяйки се с ръце, изпънати на височина на раменете. Повдигнете коленете си и започнете упражнението, като огънете ръцете си и приближете багажника до земята.
Не извивайте гърба си и не схващайте врата си. Главата, гърба и краката трябва да са перфектно подравнени във въображаем диагонал. Започнете с 10 лицеви опори.
Други съвети за вашите тренировки
Прочетете също:
- Какво научих от колоезденето по света, без да тренирам
- Как да стимулираме естествено ендорфините
- Северно ходене: ползи и техника на скандинавското ходене
- Най-добрите обувки за туризъм