Храни с нисък гликемичен индекс
Въз основа на способността им да влияят на кръвната захар, храните се класифицират в три групи: висок, среден и нисък гликемичен индекс. Нека да разберем какви са те.
Много често, когато сте на диета , особено за отслабване, чувате за храни с нисък гликемичен индекс .
Това са храни, които поради своите химико-физически характеристики причиняват ниско повишение на стойностите на кръвната захар след приемането им.
В гликемичен индекс , в действителност, представлява индикатор за нивото на гликемия в кръвта, което е последвано от реакция на инсулин , хормон, отговорен за гликемичен контрол, навлизането на глюкозата в клетки, мускулни синтез и натрупване на мазнини, ако глюкозата е в излишък.
Въз основа на способността им да влияят на кръвната захар, храните се класифицират в три групи: висок гликемичен индекс, среден и нисък гликемичен индекс.
За измерване на GI (гликемичен индекс) се използва като референтна глюкоза , на която е присвоена стойността 100 в скалата на IG.
Останалите храни получават оценки от 0 до 100. GI се изчислява чрез тестване на здрави индивиди, повишаването на кръвната захар след консумация на храна, съдържаща стандартно количество въглехидрати (50 g), в сравнение със същото количество глюкоза, приета като захарна вода.
След като се направи сравнението с разтвора на глюкозата, храните се поставят в трите групи: до 35 говорим за нисък GI, от 36 до 49 среден GI, от 50 и над висок GI.
Добре е да ориентираме избора си на храни колкото е възможно повече към храни с нисък ГИ . Но какви точно са те? В тази група са: някои плодове , някои зеленчуци , месо , риба , яйца , месо , сирена , зеленчуци и някакъв вид сложно въглехидрати цяло . Но нека ги разгледаме отблизо.
Сред плодовете , които обаче са източник на прости и лесно достъпни въглехидрати (захари), имаме: ябълки, праскови, круши, портокали, сливи, кайсии, къпини, касис.
Също така сушени плодове като орехи, бадеми, лешници, шам-фъстък, както и някои дехидратирани плодове като ябълки и кайсии.
Някои зърнени храни и псевдоцереали естествено имат нисък GI: индийска царевица, див ориз, киноа.
Всички зеленчуци , с изключение на картофи, сладки картофи и варени моркови, имат нисък GI.
Говорим за варени и неварени моркови , защото гликемичният индекс се променя според метода на готвене , с който се приготвя, или формулировката, в която е представен.
Например: същата паста с грис, ако е сготвена al dente, има по-нисък гликемичен индекс от нормалната или преварена.
В сок екстрахира от плодове или сушени плодове, те имат по-висок GI от пресни.
Самото присъствие на корите и консумирането на плода такъв, какъвто е (включително корите), намалява ГИ по време на приема.
Що се отнася до месо , риба , яйца , сирена и сушени меса , всички те са с нисък GI , но е добре да се обърне внимание на съдържанието на мазнини и сол .
Киселото мляко заслужава отделна дискусия : консумираното натурално бяло има нисък Ig, ако плодовете или сладкото бяло неговият гликемичен индекс се увеличава значително.
Всички импулси имат нисък GI, с изключение на боб и червен боб.
Те могат да се консумират сушени, пресни, замразени, в стъкло или консерви: в последните два случая обърнете внимание на възможното присъствие на добавени захари като консерванти.
И накрая, подправките и шоколадът 85% Тъмно попадат в групата на ниско GI храни и могат да се консумират с лекота.