Пилатес: 10 упражнения, които да правите у дома
Пилатесът е чудесен начин да оформите тялото и да подобрите плавността на движенията. Ето 10 упражнения, които трябва да направите у дома!
В Пилатес , която се радва на широко разпространение през последните десет години, е даден метод за обучение. Тя има за цел да оформи тялото , да го засили , да коригира стойката и да придаде по-голяма плавност на всяко движение .
Особеността на този метод е възможността за постигане на всички тези цели без значително увеличаване на мускулната маса. Работата се фокусира основно върху централните гръбни и коремни зони, за да коригира стойката. В движенията на на обучението са бавни , като се обръща специално внимание на точността и функцията на дишането. Концентрацията също е от съществено значение: друга цел на техниката е всъщност да придобие по-голяма информираност по отношение на тялото си.
Много упражнения с пилатес могат да се правят и от вкъщи, без да се налага да ходите на фитнес или специализирано заведение.
Абс, гръб и вътрешни бедра
1) Първото упражнение, което искаме да предложим, е да тренираме коремните мускули, косите и мускулите на флексора на тазобедрената става. Легнете по корем на постелката и огънете коленете си към гърдите. Докато вдишвате, повдигнете един крак наведнъж, за да оформите 45 градуса ъгъл с пода. Докато издишате, повдигнете главата си малко. Вдишайте отново и вдигнете ръцете си от пода, като държите дланите си обърнати надолу. Спуснете главата, ръцете и краката и повторете упражнението 10 пъти.
2) Ето как да тренирате вътрешните мускули на бедрата и гърба. Легнете по корем, съберете краката си и опирайте челото си върху постелката. Свийте ръцете си отстрани, поставяйки дланите си на височина на раменете. Докато вдишвате, повдигнете челото и гърдите, след това повдигнете ръцете и ги изпънете пред себе си. Повторете 10 пъти.
Задни части, ръце, трапец, ханш
3) Третото упражнение е едно от най-пълните, тъй като тренира глутеите, пекторалите, трицепсите, коремните и илео-псоасните мускули. Поставете се на постелката в режим на четири крака , с длани в една линия с раменете. Краката могат да се съединят или раздалечат. Поставете краката си върху постелката, като върнете краката си назад. В този момент, вдишвайки, повдигнете единия крак, опитвайки се да го приведете успоредно на пода. Повторете 5 пъти и след това направете същото с другия крак.
4) Искате ли да тренирате трапец, мускулите на гърба и ръцете? Седнете на постелката с изпънати крака и издърпани пръсти. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си на височина на раменете, като държите дланите си обърнати надолу. С отпуснати рамене, издишайте и завъртете торса си надясно. Вдишайте, върнете се в центъра и спуснете ръцете си. Повдигнете ги отново и повторете същото движение вляво, след това 10 пъти от всяка страна.
5) За да тренирате корема на мускулите на абс и тазобедрената става, легнете на корема. Като държите ходилата на краката си на пода, огънете коленете си, довеждайки ги до 90 градуса. Вдишвайки, повдигнете десния крак нагоре и след това, издишайте, отново го спуснете, за да докоснете постелката. След това повторете операцията с левия крак. Правете упражнението 10 пъти на крак.
Още абс
Нека да видим други упражнения за тонус корема на максимума . Има няколко вариации.
6) Поставяйки се на постелката в положение на легнало положение, повдигнете главата и раменете. Опирайки се на дупето, повдигнете краката леко от пода. Сега изправете единия крак и издърпайте другия към гърдите. Редувайте движението на краката, опитвайки се да сведете до минимум трептенията на торса. Повторете упражнението 10 до 20 пъти.
7) Алтернативно, все още лежащ на корема, повдигнете краката нагоре, поставете ръцете успоредни на тялото и повдигнете главата и раменете. С длани обърнати надолу, дайте 20 малки тласкания с ръце към пода.
8) Накрая, в легнало положение, повдигнете отново главата, раменете и краката. Завъртете торса наклонено към противоположния крак, който трябва да бъде огънат и приведен към гърдите. Това упражнение се нарича Крис-Крос.
Крака и дупе
9) При първото упражнение за краката и задните части , което предлагаме, трябва да се изправите. Влезте в положение на багажника, като винаги държите торса си изправен. Свийте корема и дайте 20 тласкания нагоре с коляното отпред. След всяко натискане потъвайте крака напред.
10) За последното упражнение се качете на четворки на постелката. Изпънете единия крак назад, а противоположната ръка напред. Дайте 20 до 50 тласкания с ръка и крак едновременно. Тягите трябва да са бързи и сухи. Разменете ръката и крака и повторете упражнението. В допълнение към тонизиране на краката, глутеите, пеките и ръцете, упражнението трябва да подобри стойката на гръбнака ви.