Диета, богата на желязо
Диета, богата на желязо: нека разберем кои храни съдържат най-много желязо.
Диета, богата на желязо, се състои от диета, фокусирана върху приема на онези храни от животински и растителен произход с най-високо съдържание на желязо, често препоръчвани на дефицит, особено жени. Но нека разберем каква роля играе желязото за здравето на човека и от какво се състои богатата на желязо диета.
Значението на желязото
Желязото е основен микроелемент за правилното функциониране на човешкото тяло. Всъщност той е основен компонент на много протеини (включително хемоглобин, феритин и хемосидерин), той е от съществено значение за транспортирането и използването на кислород в тялото и за функционирането на много ензими.
Той също участва в синтеза на много ензими, които се намесват в антиоксидантната защита . Този вид желязо се нарича хема желязо и е типичен за животинските тъкани. Това е лесно усвоимо желязо, за разлика от това, което се среща в растенията (не е хема).
Необходимо е да се приемат около 10 mg желязо на ден , при мъжете , и 18 mg при жени в детеродна възраст. Ежедневното търсене на желязо се увеличава по време на бременност, кърмене, при тези, които спазват специални диети (като вегетарианци и вегани) и при състезателни спортисти.
Недостигът на желязо може да причини анемия, която се проявява с усещане за слабост в мускулите (по-малко кислород достига до мускулите), главоболие, сърцебиене, по-малък контрол на движенията, лоша памет и по-голяма податливост на инфекции.
Храни, най-богати на желязо
Сега да видим кои храни са предпочитани заради съдържанието на желязо. Месото , както червено (включително карантия и конско месо ), така и бяло, със сигурност е най -богатата храна на желязо: между 2 и 5 mg на 100 g . Студените разфасовки , особено брезаолата, също са богати на желязо: между 5 и 8 mg .
Bresaola, студено нарязано, богато на желязо.Не трябва да забравяме рибата , като риба тон, треска и сьомга и яйца . В тези случаи това е желязо от хема, поради което по-лесно се абсорбира.
Доброто съдържание на желязо се намира в бобовите растения , особено в боба, нахута и лещата. Това обаче е по-малко усвоимо желязо.
Същото важи и за някои зеленчуци : спанак, чушки, цветя от тиквички, ракета, ескарола, маруля, броколи и зеле.
Наличието на вещества като оксалати и фитати прави желязото по-малко усвоимо . Един трик за отстраняване на този проблем е консумирането на тези храни чрез добавяне на източник на витамин С , който насърчава усвояването на желязо. Сокът от лимон или портокал е достатъчен.
Дори плодът е добър източник на желязо, по-специално сухата черупка.
Вместо това храните като кафе, чай и други напитки на основата на танин трябва да бъдат ограничени .
Освен това е необходимо да се избягва комбинирането на млечни продукти и храни, богати на желязо, в едно и също хранене, тъй като калцият намалява усвояването на желязо.