Отслабнете, докато ходите: 30 минути на ден са достатъчни
Уморени от бягане и преумора с аеробни упражнения? Открийте предимствата и как да поддържате форма с 30-минутна разходка.
Много хора се чудят дали могат да отслабнат, без да се налага да влизат във фитнеса, просто като ходят. Отговорът е да.
Всъщност само 30 минути ходене на ден са достатъчни, за да активирате отново метаболизма. Но кое е най-доброто темпо на ходене, за да достигнете целта си за тегло?
Правилната честота
Специалистите по физическа активност препоръчват да ходите, докато носите пулсомер, за да следите сърдечната си честота, която трябва да остане между 60 и 70% от максималния ви сърдечен пулс.
Това е строго лична ценност, различна за всеки индивид, в зависимост от поредица от фактори като възраст, степен на обучение и генетика.
Максималната честота обикновено се изчислява чрез изваждане на възрастта на човек от цифрата 220. Получената стойност представлява броя на сърдечните удари, които тялото може да поддържа повече от няколко минути.
В случай на бързо ходене е от съществено значение да можете да изчислите оптималния диапазон от 60-70%. Тази стойност се нарича също "зона на издръжливост" и представлява фазата, в която повечето изгорени калории идват от мазнини. Последните се мобилизират от подкожните и висцерални мастни запаси и имат задачата да доставят енергия на мускулите. За да стигнете до тази зона е важно да ходите с доста оживено темпо, т.е. между 5 и 8 км / ч.
Но как да разберем, че темпото ни е правилно? Ето четири прости съвета:
- Дишането става по-тежко, което означава, че чувствате нужда да вдишвате и издишвате по-често.
- Започвате да се потите леко и лицето и ръцете ви стават по-червени.
- Усещате, че тялото е на работа: мускулите започват да болят малко и може да почувствате леко изтръпване в крайниците, защото кръвообращението се увеличава.
- Въпреки това, все пак успявате да проведете разговор, без да ви остане без дъх. Ако започнете да оставате без дъх, трябва да забавите скоростта и да се върнете към предишното си темпо.
Ето защо е важно да слушате тялото си, за да идентифицирате вашата зона на издръжливост . Но колко време трябва да ходите?
Колко далеч трябва да ходиш?
Препоръчително е да загреете 10 минути ходене с естествена скорост , след това преминете към ходене поне 30-50 минути , като правите упражнения за ръце по едно и също време, ако е възможно. Това ще стимулира тялото да консумира резервните мазнини и ще насърчи синтеза на мускулите, особено в областта на долните крайници и задните части, което ще позволи във всеки случай да балансира метаболизма, особено в случай на хипертония, дислипидемия, хипергликемия и др. метаболитен синдром, наднормено тегло и затлъстяване .
Работата в аеробно състояние, т.е. в присъствието на кислород и без незабавно производство на млечна киселина, позволява на тялото да окислява въглехидрати и мазнини. По този начин има понижаване на стойностите на кръвното налягане, кръвната захар и холестерола, също така намалява инсулиновата резистентност, нивата на кортизол (хормон на стреса) и повишава HDL холестерола (добрия холестерол).
Чрез регулиране на нивата на инсулин, управлението на глада се подобрява , особено в случай на нервен глад, и има по-добро използване на захарите, с положително въздействие върху теглото. Поради тази причина СЗО (Световната здравна организация) го включва сред дейностите, които трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично.
Ходенето също има положителни ефекти върху настроението , защото стимулира производството на ендорфини и ви позволява да социализирате . Вече има множество групи хора, които се събират на ежедневната или седмичната бърза разходка. Освен това, приветствеността действа като възпиращ фактор за нервни атаки на глад.
Да не забравяме, че, намирайки се на открито и на слънчевата светлина, се стимулира синтеза на витамин D , който е от съществено значение за здравето на костите и за имунната и емоционалната система. Малко хора знаят, че витамин D също оказва антидепресивно действие.
Открийте други начини да поддържате форма: предлагаме плуване и танци, два идеални спорта, за да поддържате форма!