На спортиста е диета трябва да бъде като разнообразно и балансирано, колкото е възможно, тъй като мускулите, скелета и ум задължително най-добрият подкрепа физическа активност, издържат на стреса и дори тежки пси-физически натоварвания. Нека видим заедно коя е перфектната спортна диета и съветите за трансформиране на това, което ядем, в енергия.
Оптималната физическа и психическа годност се постига с постоянни упражнения и правилно хранене: всеки знае, че тези две условия са от съществено значение за запазването на благосъстоянието на целия организъм.
Когато се занимавате със спорт, приемането на адекватна диета , пълна с всички необходими хранителни вещества, е още по-важно за развитието на добри мускули, укрепване на костната структура и поддържане на психиката.
Спортното хранене е важноХраненето на един спортист трябва да осигурява нужното количество въглехидрати, протеини и мазнини (макронутриенти), които да се трансформират в полезна енергия по време на физически усилия, независимо дали играете спорт на състезателно или аматьорско ниво.
По принцип е правилно да се въвеждат в ежедневната диета 50-60% от калориите, идващи от въглехидрати , 30% от групата на мазнини и останалите 10-20% от протеиновата група .
Освен правилните храни, има и правилните времена за консумация на ястия, особено в подготовката за състезание или тренировки. Следователно не е достатъчно да се запитаме какво е най-добре да ядем, но и кога и в какви количества.
Спортно хранене: какво и кога
Въпреки че няма храни, които могат да вършат чудеса, със сигурност има храни, които са по-подходящи за подобряване на физическата работа по време на спорт и храни, които е по-добре да се избягват, за да не рискуват да нарушат свършената работа.
Всяка спортна диета трябва да бъде претеглена въз основа на часовете, посветени на заниманието, програмата и честотата на тренировките , но има основни правила, които всеки спортист може да приеме, за да поддържа добро ниво на психо-физическото благополучие.
Няма чудо-храни, но има храни, които са по-подходящи за подобряване на физическата работаНещо
Диетата на спортиста трябва винаги да е много разнообразна, тя трябва да включва голямо количество сурови и варени сезонни плодове и зеленчуци и трябва да балансира нужното количество вода , минерални соли, витамини и фибри.
По-добре да предпочитате приема на храни, които са много калорични , но също така лесно смилаеми, като пълнозърнести храни , например, които са отличен източник на енергия.
При спортното хранене е важно въглехидратите никога да не липсват на масата , веднага разходващ се енергиен източник и следователно перфектен за подпомагане на физическите усилия по време на спортна активност. Поддържането на правилна хидратация и адекватно хранене, както ще видим, помага да не се претоварва прекомерно тялото и да се ограничи появата на спазми .
Кога
Препоръчително е да се яде малко и често (поне на всеки час): честотата варира в зависимост от физическите усилия и продължителността на тренировката.
Диетата на спортиста трябва винаги да благоприятства консумацията на богати на калории храни, богати на фибри , като плодове и пълнозърнести храни, които позволяват оптимална гликемична стабилност . Непосредствено след пълноценно хранене трябва да минат поне 2-3 часа преди тренировка , докато ако са минали много часове от последното хранене, ще е необходимо закуска, съизмерима с енергийния разход, който предстои да се изправим, с пресни плодове, плодов сок, сок , резен хляб със сладко или мед.
Спортното хранене винаги трябва да благоприятства консумацията на богати на калории храниСпортно хранене и хидратация
Водата трябва да бъде добре разпределена през целия ден и тренировки ( 200-250 мл вода на всеки 15 минути ) и в достатъчни количества за произведеното усилие, изпотяване, външна температура и продължителност на спортната дейност .
Правилната хидратация е от съществено значение за подпомагане на всякакви тренировки или спортни състезания и никога да не накарате тялото да липсва нужното количество минерални соли.
Всъщност водата трябва да компенсира загубите на минерални соли, дължащи се на изпотяване, за да се избегне намаляване на ефективността по време на самото изпълнение. Поради тази причина е полезно да пиете малки количества минерална вода или изотонични напитки преди, по време и след тренировка . Плодовите и зеленчуковите сокове също са много подходящи , богати на витамини, фибри и минерални соли: здравословна и по-евтина алтернатива на спортните напитки, предлагани на пазара.
Водата трябва да се разпределя добре през целия денПравилата
Видяхме, че най-правилната диета за любителите на спорта винаги е добре балансирана, разнообразна и богата на вода, фибри, витамини и минерали . Освен това, калоричният прием трябва да бъде претеглян според честотата на тренировките и обилните енергийни разходи.
Като цяло, тези, които се занимават с умерен любителски спорт, не е необходимо да интегрират допълнителни калорични количества в диетата си, при условие че спазват адекватна диета.
Има някои основни правила, които представляват малък декалог на спортиста, който винаги да държи под ръка. Ето основните:
- Не прескачайте някога закуска
- Избягвайте пропускане на хранене
- Варирайте избора си на храна
- Покрийте изискванията за протеини с 1-2 порции месо, риба, яйца или сирене на ден
- Осигурявайте винаги порция въглехидрати (макаронени изделия, ориз, царевица, ечемик, лимец от пшеница и други зърнени храни, хляб или производни, картофи) във всяко хранене, следвайки правилото на идеалното ястие
- Ограничете консумацията на мазнини и сол
- Винаги завършете яденето с порция плодове
- Консумирайте фибри чрез плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- Хидратирайте правилно, като пиете на редовни интервали, а не когато чувствате жажда
- Спете добре и поне 7-8 часа на нощ
Това, което ви дадохме, са само някои практически съвети и общи указания на базата на спортното хранене. Не забравяйте, че идеалната диета трябва да бъде балансирана, но и количествено по-голяма пропорционално на специфичните нужди на индивида и дейността, която той трябва да поддържа.
Прочетете също:
- Сърфирането с вълни: наистина екологично устойчив спорт
- Северно ходене: ползи и техника на скандинавското ходене
- Естествените трикове за поддържане на метаболизма активен