Индексът за ситост е един от начините, по които хората се опитват да накарат хората да ядат по-малко, отколкото обикновено. Приписва стойност на „ситост“ на всяка храна, без да е свързана с нейните хранителни характеристики.
Ако е имало периоди в историята, когато хиляди хора са загинали поради липса на храна , глад, днес със сигурност не сме в такава ситуация. Всъщност обществото на благополучието ни води да имаме цялата храна, която искаме, винаги на разположение , по всяко време, през всеки сезон.
Това води до поредица от патологии, които не биха могли да съществуват в миналото. Всички са предпочитани от прекомерната консумация на нездравословна храна . Говорим за сърдечно-съдови, чернодробни и бъбречни заболявания : те могат да бъдат последствия от цял живот на неправилно хранене.
Решението всъщност е просто: просто яжте по-малко. Проблемът е, че по-малкото е показателно, когато има храна на разположение и има много. Също така, защото ако храната например е целина, която има „отрицателни калории“ (тоест , повече калории се използват за дъвченето й, отколкото осигурява ), трябва да ядем повече, а не по-малко.
За да се отговори на необходимостта да се разбере дали има начин да се накара хората да се хранят по-малко дори без да го осъзнават, през 1995 г. група изследователи задават въпроса: коя храна удовлетворява най-много?
Резултатите далеч не са точни.
Прочетете също: Сред ефектите на нездравословната храна е да накарате хората да ядат повече
В ситост е преди всичко психологически проблем , дори преди физика. На физиологично ниво човек се чувства пълноценен, когато инсулинът , произведен в резултат на абсорбцията на глюкоза от храносмилателната система, стимулира нервен център, който е "центърът за ситост". И все пак човек се чувства пълен дори когато стомахът е пълен.
Има (очевидни) изключения от това. Ако ядем 10 кубчета захар, които съдържат много глюкоза, ние не се чувстваме пълноценни, докато ако изядем (теоретично) 1 кг памук, който изобщо не се храни, се чувстваме пълноценни (може би и ние се чувстваме зле, в този случай ...).
Индексът за ситост: от какво зависи?
Това, което изследователите с лоши резултати се опитаха да установят, е индексът за ситост, който е индекс, който даде определена стойност на „ситост“ на всяка храна и който успя да установи дали тази храна засища или не.
Индексът съществува и е достъпен за всички и още повече за диетолозите. За съжаление е трудно да се свържат храните по ред на IS (индекс на сатити) и хранителни характеристики.
Психологическите фактори
Това означава, че индексът за ситост зависи от психологически въпрос, който има много малко общо с химичния състав на храните. Разбира се, бяха установени някои основни правила. Виждаме ги по-долу:
- На липиди са хранителни вещества, които се пълнят по-малко от всякога, най-вече защото те имат силна концентрация на енергия. Следователно яденето на мазни храни не само ни кара да наддаваме на тегло, но и ни кара да не се чувстваме много пълни и винаги ни кара да се чувстваме „празни“ и ни тласка да ядем повече.
- Следват въглехидрати, които противно на това, което човек може да си помисли, не са толкова пълни, също така защото отнема много време за усвояването им, въпреки че имат доста висока калорична концентрация .
- На протеини, сред макронутриенти, са най-добрите, от гледна точка на ситост от защото те имат прием на енергия, подобна на тази на въглехидрати, но голяма част от тази енергия се използва в термогенеза, или в производството на топлинна енергия, повече от натрупването на вещества, поради което протеините са най-добрите в това отношение.
- В фибри, най-накрая, е възможно най-добрият , но тъй като тя не е хранително вещество, всъщност, не се храня. Въпреки това, той стимулира усещането за ситост, тъй като остава дълго в храносмилателната система (като не може да се усвои) и намалява калоричната концентрация на храната.
- Същото важи и за водата, която не е питателна, но по същата причина стимулира ситостта. Не е случайно, че ако изпием няколко чаши вода, гладуваме, поради стомашна стимулация.
Редица изводи могат да се направят от тази основна информация и експериментални наблюдения.
Открийте нашите ... Съвети срещу хранителни отпадъци
Кои са храните, които засищат?
На десерти, например сред продуктите, които са по-малко пълнене абсолютен . Всъщност съотношението между калорийна концентрация и тегло е много голямо и ако човек изяде много от тях (което е накарано да прави, защото не засища), той ще поеме много калории, превръщайки ги в най-лошите продукти от тази гледна точка. Това е така, защото те по същество съдържат въглехидрати и липиди, които обикновено заемат скалата на SI, както видяхме.
На зърнените култури и производни продукти, повечето от десертите са пълнеж, защото те нямат мазнини, но не много ; това въпреки факта, че хлябът често се използва за придружаване на храна именно за намаляване на приема на енергия на останалите елементи.
Тогава има храни, богати на протеини, които засищат повече от предишните; на бобови растения (боб, леща) се пълнят по-малко от животински протеин (сирене, след това месо и риба, които се запълват най на сиренето); и това е противоречие, защото на хартиеното месо се съдържат протеини, липиди и малко вода (когато се готви), всички елементи, които трябва да засищат по-малко от боба, който вместо това съдържа протеини, фибри и много вода (те се варят) и които съставляват най-засищащите елементи. Причината? Психологическият въпрос влиза в игра (направени са проучвания за количествата храна „така-какво“).
Най-пълнежната храна? Плодове!
Накрая имаме плод, който е най -засищащата храна и това попада в логиката на казаното, тъй като по същество е съставено от фибри и вода , дори ако има много въглехидрати. Сред зеленчуците картофите също са много пълнещи, повече от бобовите растения (и трябва да е обратното), но ако трябва да сме сигурни, че човек е пълен, е по-добре да предпочитаме по-обилно гарнирано картофено ястие, отколкото по-обилно тегло в хляба.
Индексът за ситост е субективен!
За съжаление тези резултати потвърждават това, което първоначално казахме, а именно, че индексът за ситост не е обективно нещо, което може да се изчисли химически, особено поради психологическия проблем, който създава храната, а може би и от определено културно влияние.
Някои диетолози го използват, други предпочитат да не го правят и дори ако „стандартни правила“ са установени повече от 20 години след въвеждането му, все още днес не можем да разчитаме само на индекса на ситостта, за да ни подтикне да ядем по-малко .
За съжаление, самоконтролът все още е съществен компонент в този тип управление на храните.
Ако ядем много, важно е да се тренираме да се контролираме, сякаш сме на фитнес: здравето ни е на риск за следващите години.