Разтягането - английски термин, който буквално означава удължаване - е истинска независима спортна практика, която се състои от поредица от упражнения за мускулно-скелетни разширения, насочени към подобряване на еластичността на тялото и атлетичните показатели.
Ако се замислим, първият жест, който правим веднага след като се събудим сутрин, наистина е упражнение за разтягане. Когато всъщност се разтягаме, ние помагаме на тялото си да пусне кръвта към мускулите и мозъка и да смекчи мускулната скованост, предизвикана от часовете сън, прекарани в легнало положение.
На практика се протягаме, за да събудим тялото и ума след нощна почивка по напълно инстинктивен начин.
Фокус : Йога и пилатес , различия и афинитети
Тази естествена склонност към мускулни релаксиращи и разширяващи дейности породи различни дисциплини, които систематично прилагат определени упражнения върху конкретни области на тялото и като цяло върху човешките движения.
Йога, пилатес, антигравитация , постурална гимнастика са дисциплини и занимания, които правят разтягането основен компонент от тяхната практика. Но нека да видим подробно какво е, когато трябва да се направи и основните ползи от разтягането.
Какво е разтягане и за какво е това
Ако преди време разтягането се е смятало за обезпечение на атлетичната активност, то днес то се е превърнало в спорт във всички отношения, от съществено значение за поддържането на тялото еластично, пъргаво и гъвкаво . Освен това се счита за много важно да подобрим позата и да улесним движенията, които правим в ежедневието или по време на тренировка.
Мнозина правят определението за разтягане съвпада с наръчника на бившия американски бегач и писател Боб Андерсън, който се смята за изобретател на тази дисциплина. Разбира се, произходът на разтягането е по някакъв начин американски и датира от десетилетия, пристигайки в Европа вследствие на аеробната гимнастика и културата на уелнес.
В действителност истинският произход на разтягането е ориенталски и го определя като холистична практика . Ориенталските философии всъщност смятат ума и тялото за неразделно цяло и от хилядолетия предлагат упражнения за разтягане за насърчаване на психо-физическото благополучие .
Всъщност разтягането служи за поддържане на ставите и мускулите млади и гъвкави , противодейства на калцификацията на съединителната тъкан . Следователно основната му функция е да стимулира тъканите, контрактилната структура и мускулните влакна чрез удължаване.
Всъщност, ако не е правилно стресиран, тялото ни губи естествената си еластичност и остарява по-бързо, което затруднява движението . Намалената еластичност на мускулите и последващият координационен капацитет също предполага намаляване на енергията , износване на ставите и укрепване.
СПЕЦИАЛНО: Ходенето, ползите и нещата, които трябва да знаем в името на здравето
Другата основна функция на разтягането е да ни помогне да поддържаме правилна стойка . Той е естествен антидот при проблеми, засягащи опорно-двигателния апарат, като болки във врата, болки в гърба или главоболие .
Като включва мускули, сухожилия и кости , разтягането насърчава способността за движение по цялото тяло, а също така помага за смазване на ставите. По този начин противодейства на удебеляването на хрущялните тъкани и предотвратява появата на артроза и артрит .
Ето какво може да доведе до лоша стойка:
- Плантарен фасциит : препоръчителни природни средства
- Мускулни напрежения , ето как да се отнасяме по естествен начин
- Болки в гърба , причини и природни средства за излекуването му
- Лечение на удари по петите по естествен начин
Динамично и статично разтягане
Упражненията за разтягане обикновено се разделят на две широки категории, които също съответстват на специфични дисциплини.
- В статично разтягане се състои от краткосрочни мускулна удължаване (няколко секунди), обикновено се извършва след тренировка. Тези упражнения никога не трябва да се изпълняват преди спортни постижения, тъй като забавят мускулната реакция. Статичното разтягане е типично за контролирани дисциплини като Йога и Пилатес .
- Най- динамичните разтягане се състои от постепенното удължаване с участието на мускулите и ставите. Целта е да достигнете лимита на своя разширителен капацитет, за да затоплите мускула и да увеличите неговата гъвкавост. В този случай приложението на принципа на постепенност е от основно значение . Движенията трябва да се повтарят първоначално бавно и постепенно по-бързо. Този вид разтягане се използва широко в танца и футбола за подобряване на динамиката и скоростта на действие, намалявайки риска от спортни наранявания.
Кога и как да го направите
Разтягането може да се практикува по всяко време, навсякъде и от всеки. Както споменахме, може да се изпълнява като загряване преди тренировка или като охлаждане след тренировка. Като загряване, той помага на мускула да се подготви за спортна активност и да премине от статично състояние към един от динамизма. Термичният метаболитен ефект, типичен за статичното разтягане, също се състои в това .
Когато се разтягаме по време на или след тренировка, помагаме на тялото да си възвърне еластичността и гъвкавостта . Физическото усилие всъщност има тенденция да намалява мускулния тонус чрез производството на млечна киселина.
Повече от кога е важно да решите къде да се разтегнете . Средата, в която тренирате, е от съществено значение за успеха на упражненията. Обикновено тя включва поредица от позиции, които трябва да се изпълнят на земята, така че подът не трябва да бъде твърде студен и твърд.
СПЕЦИАЛНО : Спортно хранене , идеи и съвети
Идеалното е да използвате гумена постелка, за да направите опорната повърхност по-удобна. И тъй като разтягането също е релаксираща дейност за ума, най-добре е да го правите на шумни места, без разсейване.
Ползи от разтягане
На предимствата на редовното мускулна разтягане безброй. Както видяхме, тя позволява да се поддържа мускулната и скелетната структура винаги в разширение и следователно в здраве. Разтягането е от съществено значение за поддържането на правилна стойка и улесняване на възстановяването след тренировка. Основните предимства на тази практика могат да бъдат обобщени, както следва:
- подобрява движението
- предотвратява наранявания
- оптимизира спортните постижения.
- намалява риска от мускулни напрежения и напрежения
- предотвратява сърдечно-съдовите заболявания
Разтягането е много полезно за всички, които прекарват деня пред терминал.Мускулното разтягане също е полезно след работен ден или учене, особено ако прекарате няколко часа пред компютъра, заемайки неправилни позиции. С разтягането всъщност получавате намаляване на мускулното напрежение и сърдечната честота: на практика се отпускате.
Важното е да приемате удобни пози, да дишате естествено и да насърчавате оксигенацията на мускулите, за да освободите тялото от всякакъв вид напрежение.
Основни упражнения
За да извлечете всички предимства на стречинга и да подобрите спортните си резултати, можете да разчитате на някои основни упражнения. Важно е упражненията да се повтарят няколко пъти, като се пресичат всяка серия с малка пауза между едно и друго упражнение и се стига до разтягане до прага на болката , или по-скоро момент преди това. Ето накратко илюстрираните 10 „упражнения за разтягане“:
- Странични огъвания на главата вдясно и вляво, поддържайки позицията за 30 секунди от всяка страна.
- Прегъване на краката в положение обратно на земята, лежащи. Дръжте подметката на краката си в контакт за 1 минута.
- Вдишвайте и излизайте от легнало положение с ръцете зад врата, гръб към земята, свити крака, лакти и стъпала на земята. Повторете 15 пъти.
- Разтягане на задната част на шията с огъване на главата напред за 30 секунди, винаги в легнало положение и назад към земята.
- Удължаване на крака с въртене, обратно към земята и легнало. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
- Изпънете се от легнало положение, ръцете нагоре, назад към земята.
- Флексия на крака в гърдите с другия крак, удължен в легнало положение. Поддържайте позицията на всеки крак за 30 секунди.
- Въртене на торса към наведения крак, седнал, с единия крак удължен, а другият кръстосан над първия.
- Прегъване на крака, което привежда стъпалото вътре в противоположното бедро. Седнало положение, десен крак е огънат, петата близо до външната страна на тазобедрената става, левият крак е огънат. Повторете упражнението с обърнати крака.
- Наведете торса си напред за 30 секунди. Прав крак прав и лев крак, огънат с подметката на стъпалото към бедрата.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Моторът е полезен за здравето и се бори със стареенето
- Скандинавско ходене : предимства и техника на скандинавското ходене
- Безплатно катерене : всички тайни на спортното катерене
- Градски преходи , бавен начин за откриване на градове между туризма и спорта
- Гимнастика по време на бременност за облекчаване на болката: всички предимства
- Тай-Чи : практика и ползи