Не само според популярната култура, но и науката, зърнените храни са полезни за вас . Нека да разберем полезна информация за зърнените култури , дори за някои малко известни, благодарение на вкусните, лесни и бързи рецепти .
Кои са съставките на естественото готвене, които може да липсват във вашата килера и следователно във вашата диета? Може би никога не сте мислили за това, но има няколко вида зърнени храни , които рядко (или изобщо не) консумираме, въпреки че са ценни източници на аминокиселини, фибри, витамини и протеини.
Най-често срещаните зърнени култури обикновено са пшеница, царевица, „ ечемик и ориз“ , но други често „видимо отсъстват“ на нашите маси: просо, спелта амарант , елда, ръж, овес и неизвестна лимец пшеница . След това са новите вносни зърнени култури от екзотичен произход, като булгур , киноа и камут.
Нека помним, че винаги е по-добре да консумираме пълнозърнести храни . Всички те са вкусни, лесни за приготвяне и приспособими към различни рецепти, както и от съществено значение за нашето благосъстояние.
Нека се опитаме да ги опознаем отблизо и да им се насладим в най-добрия си вид в много наистина апетитни рецепти, които са подходящи за всеки период от годината.
Защо зърнени храни на масата?
Високо съдържание на фибри
Зърнените култури се характеризират с високо съдържание на фибри , особено овес и ечемик. Има два вида:
- разтворими фибри: те не се усвояват от човешкото тяло, но спомагат за забавяне на скоростта на усвояване на захарта в кръвта, което ги прави идеални за хора с диабет. Те дават по-дълготрайно усещане за ситост, което ви позволява да контролирате апетита си и да поддържате правилното тегло.
- неразтворими фибри: абсорбират вода от тялото и допринасят за здравето на червата, защото спомагат за регулирането на храносмилателната система, особено в случай на хроничен запек и дивертикулит. Те също така ви позволяват да поддържате добра хидратация през целия ден.
Препоръчително е да се консумират 25 до 30 грама фибри на ден.
Богат на сложни въглехидрати
Зърнените култури се състоят предимно от сложни въглехидрати . За разлика от простите, като захари, тези макронутриенти са несмилаеми поради тяхната молекулярна структура, която е неделима от нашето тънко черво. Те обаче внасят енергия в тялото и за дълъг период от време , именно защото ферментират в дебелото черво и се метаболизират по-бавно от тялото .
Няколко изследвания свързват диета, богата на този тип въглехидрати, би намалила риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Те също така позволяват по-добър контрол на теглото, защото те също така дават дългосрочно усещане за ситост.
Много витамин В
Зърнени култури са добър източник на витамин B . Сред многото ползи, по-специално витамините B12 , B9 и B6 могат да намалят нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Те също така помагат за предотвратяване на остеопороза, костно заболяване, което обикновено засяга хора на възраст над 65 години. Освен това витамините B2, B6, B9 и B12 помагат за предотвратяване на депресия.
Но нека видим основните и много рецепти, за да ги приготвим по здравословен, но вкусен начин.
Милята
Въпреки че хранителната му стойност е една от най-важните, в западните страни просото е не особено широко разпространена зърнена култура и се използва преди всичко като компонент на фураж, брашно, птичи семена и фураж за животни и малки птици.
И все пак просото е високо смилаема, безглутенова храна, богата на витамини А и В , минерални соли и сурови фибри.
Поради високото си съдържание на силициева киселина , просото се счита за много ценен съюзник за здравето и красотата на кожата, косата и дори зъбния емайл.
Просото е и единствената зърнена култура, която има алкализиращ ефект върху кръвта, подобрява бъбречната функция и съдържа повече желязо от всяка друга зърнена култура. Вкусът му е леко земен, подобен на този на лешник, но много приятен и се поддава на дълго готвене във вода и препарати, подобни на тези на полентата .
Осигурено със защитно горчиво покритие (сапонин), то трябва да бъде подложено на цялостно измиване преди консумацията му.
Рецептата: салата от просо, царевица и жълт тиква
Ароматите на есента се смесват перфектно в тази рецепта на базата на просо, чийто земен вкус е добре закален от сладостта на тиквата и обогатен с куркума , естествено противовъзпалително средство със силни лечебни и детоксикиращи свойства.
Куркумата е и най-добрият източник на бета-каротин, който съществува в природата и освен че пречиства черния дроб, укрепва имунната система. Топлата салата от тиква, просо и куркума, която предлагаме, за всички цели и цели е определена като „ суперхрана “: концентрат от естествено благосъстояние, добро за тялото и небцето, идеално за всяко време на деня (закуска, обяд и вечеря).
Ето съставките, за да го направите (6 порции):
- 1 чаша просо
- 1 червен лук
- 3 чаши тиква
- 1 чаша царевица
- ¼ чаена лъжичка куркума
- 1 щипка сол
- 2 чаши вода
- 1 капка ленено масло
- 1 тънко нарязан скилидка шалот
- препечени тиквени семки за гарнитура
Подготовка . Нарежете тиквата на парчета, отлепете вътрешните нишки и семената и сложете във фурната за 10-15 минути. Обелете и нарежете на хапки. Почистете и нарежете лука на кубчета. Поставете измитото просо в студена вода, за да кисне 12/24 часа и след това отцедете. Комбинирайте всички съставки в голяма тенджера, оставете да заври и продължете да готвите на слаб огън и с капак около 30 минути , докато течността се абсорбира почти напълно. След като се свари, разбъркайте внимателно, подправете със сол и олио и го оставете да се охлади до стайна температура. Преди сервиране украсете с няколко филийки шалот и препечени тиквени семки. Съхранявайте в хладилник за 4 дни.
Правопис
Спелтата е един от най-старите и разпространени видове пшеница на нашата планета. Консумацията му датира от неолита и в продължение на векове е била основна храна на римляните. Въпреки че расте дори в бедни почви и се противопоставя добре на студа, отглеждането на спелта постепенно намалява през вековете и е заменено от мека пшеница и твърда пшеница , нейните преки потомци.
Въпреки че консумацията му е претърпяла бавен спад , спелтата е много важна храна за диетата поради високото съдържание на протеини , витамин и нисък прием на калории (100 g продукт се равнява на 345 калории). В допълнение, спелтата е много по-смилаема от обикновените зърнени храни и е посочена в нискокалоричните диети също заради слабителните и пречистващите си свойства.
Рецептата: салата от спелта с грах, сирене фета и ароматни билки
Вкусна и богата на витамини, салатата, която предлагаме, е обогатена с щедра шепа раздробена фета и ароматизирана с много ароматни билки, които в зависимост от сезона също бихме могли да събираме и съхраняваме, за да са винаги готови за употреба.
За да направите тази рецепта, имайте предвид, че лимецът трябва да се накисва в студена вода от предния ден. Ето съставките, необходими за приготвянето му:
- 4 пресни или мариновани репички
- 3 чаени лъжички ябълков оцет
- 1 1/2 чаша лимец
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 2 чаши грах
- 300 гр. Сирене фета
- магданоз
Салата от лимец с репички, фета и грахПодготовка . Мариновайте репичките във вода и оцет поне 4 часа преди това и ги нарежете на тънки филийки сурови. Добавете ги към граха в купа за салата. Междувременно гответе спелтата в отделен тиган с 4 чаши вода: оставете да заври и варете на тих огън около час и половина . След като сте готови, отцедете, оставете да се охлади до стайна температура и смесете с всички останали съставки. Завършете салатата си с шепа ситно нарязан магданоз, екстра върджин зехтин и раздробена фета . Подправете със сол и черен пипер, разбъркайте внимателно и сервирайте веднага.
Амарант
Колкото и древен и ценен като спелта, амарантът е основната храна на популациите на Андите. Неговият орехов вкус, сладък и ароматен, го прави много подходящ за приготвяне на бисквити, мюсли, торти и други деликатеси. Противно на общоприетото схващане, амарантът не е зърнена култура, но зърната му се използват точно така, сякаш са. Съдържанието на протеин в него е доста високо, така че е подходящо за вегетариански и вегански диети или диети, предназначени за подпомагане на възрастни хора, деца и изтощени субекти. Амарантът е богат на протеини, калций и витамини от групи А, В, С. Има високо съдържание на фибри и минерални соли, поради което улеснява функциите на червата, дебелото черво и укрепва защитните сили на имунната система.
Рецептата: амарант и семена
Отличен за закуска, като супер-енергична закуска или като "глад прекъсвач", който трябва да се консумира между хранене, бутер с лимец и семенни барове , е удоволствие да се приготвя у дома с прости и естествени съставки. Сладостта и хрупкавостта им ще ви спечелят от първата хапка.
За да направите 18 малки средно големи бара , ще ви е необходим доста голям квадратен тиган и тези съставки:
- 1 1/2 чаши надут амарант
- 1 чаша сушен кокос
- 1/4 чаша препечен сусам
- 1/4 чаша препечени слънчогледови семки
- 2 супени лъжици мед
- 1/2 чаша растително масло (напр. Бадемово)
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1/2 чаша печени и нарязани орехи
- 2 чаени лъжички лимонова кора
Барове с правописПодготовка . Комбинирайте спелта, кокосовите и препечените семена в средно голяма купа и ги смесете с мед и растително масло, предварително загряти на среден огън. Започнете да обработвате сместа с ръце и постепенно добавяйте всички останали съставки, докато сместа стане хомогенна и еднородна. Покрийте тава за питки със стреч фолио и прехвърлете тестото, като изравните добре повърхността и изравните добре от всички страни. Оставете го да почине в хладилника за поне час или във фризера за 45 минути . Извадете и изрежете средно големи барове, които можете да държите 2 седмици в хладилника.
Източник на снимки и рецепти: www.mindbodygreen.com
Елда
Рецептата: бисквити с шоколад и елда
Съставки за 4 човека:
- 120 гр. Омекотено масло
- 150 грама кафява захар
- 1 яйце
- 2 супени лъжици екстракт от ванилия
- 150 грама пълнозърнесто брашно
- 100 гр. Елда (не брашното, а зърното)
- 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
- щипка сол
- 180 гр тъмен шоколад на парчета или хапки
Подготовка . Загрейте фурната до 190 градуса. В купа намалете маслото до сметана и добавете кафявата захар, разбъркайте добре, докато стане леко и пухкаво. Изсипете яйцето и екстракта от ванилия в сместа и разбъркайте добре.
В по-малка купа смесете брашното, елдата, содата и солта. Добавете сместа от масло и захар и разбъркайте. Добавете шоколада и отново разбъркайте. Върху тава за печене, облицована с пергаментова хартия, поставете лъжица от сместа на разстояние около 5 см и натиснете леко . Печете 10-12 минути. Оставете бисквитите да изстинат за около 10 минути, след което ги прехвърлете в телена поставка с помощта на шпатула. Оставете го да се охлади напълно. Те могат да се държат една седмица в запечатан съд, по-добре в хладилника през лятото.
Ръж
Рецептата: ръжена пита
Без лактоза, с ниско съдържание на глутен, подходящ за вегетарианци, той е идеална торта за закуска и чай. Медът го прави мек, а ръженото брашно му придава приятен кафяв цвят. Подобно на подправките или pain d'épice, обаче, по-лесно се прави и без подправки.
Състав:
- 200 грама ръжено брашно
- 1 пакетче мая
- 150 мл мед
- 20 cl оризово мляко
- 1 яйце
- 50 мл растително масло или маргарин
- 100 грама кафява захар
Подготовка . Загрейте фурната до 180 ° и разтопете меда в млякото на слаб огън. Разбийте яйцето със захарта. Комбинирайте маслото (или разтопения маргарин) в купа и добавете пресятото брашно и маята.
Изсипете млякото с меда, разбъркайте добре и изсипете сместа в тиган с хартия за печене. Гответе в продължение на 20 минути и разлейте, когато е студено.
Киноа
Рецептата: Буда купа или смесена салата от бобови растения, зеленчуци и зърнени храни
Едно-единствено ястие, което ще се хареса на вегани и вегетарианци, но и на тези, които спазват нискокалорична диета. Бобовите и зърнените култури трябва да представляват максимум 1/3 от общия брой.
Състав:
- зърнени култури : киноа или ечемик или ориз
- смесени бобови растения : примамливи, нахут, картофи и зелен фасул
- сезонни зеленчуци (моркови, авокадо, краставица, радикио, тиквички, лук ...
- салата : маруля, ричия, валериана, спанак ...
- маслени семена : орехи, лешници, пекани , сусам, тиквени семки, ленени семена ...
- ароматни билки : див лук, кориандър, градински чай
- подправка : лимонов сок, олио, сол и черен пипер
Подготовка . В голяма купа изсипете нарязаните на кубчета варени бобови растения, а след това зърнените храни, приготвени в обилна подсолена вода и отцедени, по различни начини според различните видове. Добавете суровите зеленчуци, обелени и нарязани на ивични ленти или филийки. След това салатата се измива и в цели листа. Накрая шепа различни семена, също препечени в тиган за 2 минути без масло, ако искате, и ароматни билки. Подправете с винегрет от масло, лимонов сок, черен пипер и сол.