Упражненията с телесно тегло са много ефективна тренировка за подобряване на мускулния тонус и сила и за поддържане на добро общо състояние на фитнес без големи затруднения. Това са упражнения, които могат да се изпълняват у дома или на открито , които не изискват използването на специални инструменти, тъй като за тяхното изпълнение се използва само телесно тегло .
Има наистина безкрайност от упражнения за телесно тегло. Push-ups, клекове, изпадения, абс, лата, ротации, скачащи крикове . Някои наистина са основни, други изискват повече усилия и интензивност.
Във всеки случай важното е да не прекалявате и да започнете с тренировка, подходяща за атлетичното ви състояние и вашите цели.
Следователно постепенност , но и постоянство : за да тренирате добре, няма нужда да прекалявате, а се ангажирайте всеки ден дори за няколко минути и с правилната интензивност .
Упражнения с телесно тегло, които да правя у дома
10 минути добре изпълнени упражнения за телесно тегло всеки ден и с добра интензивност могат да бъдат достатъчни за подобряване на метаболизма , изгаряне на калории и увеличаване на силата на опорно-двигателния апарат.
Упражненията с телесно тегло, които предлагаме, могат лесно да се изпълняват у дома, при условие че имате достатъчно голяма повърхност . Всичко, което трябва да тренирате у дома, са чифт дресировки , удобни дрехи и гумена подложка, специфична за фитнес .
- Скачащи крикове : Скокове на място, които изискват координация на ръцете и краката. Когато краката са раздалечени, ръцете остават изпънати нагоре. С крака заедно, ръцете са поставени по протежение на страните. Това е перфектно упражнение за загряване и подготовка на тялото и сърцето ви за тренировки.
Фокус : Всички видове гимнастика: от признати дисциплини до домашна гимнастика
- Push up : Това е многократно упражнение за лицеви опори . Изпълнява се с докосване на коленете до земята, ако все още нямате правилната сила в раменете и ръцете. В противен случай пръстите на краката опират на земята, а тазът остава повдигнат. Пълно упражнение за раменете, ръцете, корема и гърба.
- Крънч : е класическото упражнение за корема. Изпълнява се легнало, гръб към земята и коленете, огънати пред нас, на земята или повдигнати. Лопатките слизат от земята, а ръцете са изпънати над коленете, за да се насърчи контракцията на корема. Ръцете са сгънати зад ушите, а ръцете само докосват главата. Не насилвате шията, но усилието е съсредоточено в централната част на тялото.
- Стъпка: друга страхотна класика на тренировките с телесно тегло. Технически би бил нужен конкретен инструмент, но можете да направите със стол, друг тип опора или стъпалата на стаята. Излизате нагоре и надолу от опората със скорост, пропорционална на вашата сила. Страхотно упражнение за укрепване на квадрицепсите и тонизиране на глутеите.
ОТКРИЙТЕ : Упражнение по време на бременност за облекчаване на болката
- Клякам : Това упражнение работи на квадрицепсите, бицепсите, глутеите и всички големи мускулни групи от таза надолу. Състои се от лицеви опори, изпълнени с леко раздалечени крака (ширина на раменете) с върховете, насочени навън. Ръцете са прави пред нас, а бедрата се огъват към линията на коленете. Гърбът и шията са прави, погледът е фиксиран напред.
- Планка : е едно от най-използваните изометрични упражнения за телесно тегло за укрепване на цялото тяло. Изпълнява се на земята, като се позиционира по идеална права линия, която минава от глезените до раменете. Позицията се поддържа, като се повдигне от земята на върховете на краката и с лактите да се опират на земята. Целта е да се задържите в положение възможно най-дълго. По-сложният вариант е да останете с ръце прави, вместо с лакти на земята.
СПЕЦИАЛНО : Спортно хранене , идеи и съвети
Упражнения с телесно тегло за отслабване
Ако освен да искате да останете във форма, като тонизирате мускулите си, целта е да свалите няколко излишни килограма , тогава усилията ще трябва да се увеличат. Също така в този случай има специфични упражнения за свободно тяло, които могат да се комбинират с току-що описаните. Очевидно е важно да се приеме здравословен начин на живот и балансирана, нискокалорична диета . Но нека да видим някои индикации за най-подходящите упражнения за тези, които искат да отслабнат.
- Високо прескачане : Това е класическото возене на място, но с ниско въздействие. Той се състои в привеждане на коленете до пъпа. Коленете са високи и докосват върховете на ръцете. Отличен за затопляне на цялото тяло с бавно темпо и за изгаряне на мазнини с все по-устойчиво темпо.
- Лунги на място : Това са чудесно упражнение за укрепване на мускулните групи на бедрата, отпред и отзад. Те могат да се изпълнят като направят крачка напред и се огъват с противоположния крак, който докосва с коляното на земята или с крака, раздалечени просто чрез извършване на движението на огъване. Във всеки случай усилието е съсредоточено върху корема, краката и задните части. Също така перфектен за по-добър баланс и гъвкавост.
- Странични белези : комбинирани с ударите на място, те представляват валидни упражнения за свободно тяло за разтягане на мускулите, а също и за работа на страничните мускулни ленти на краката и вътрешното бедро. Те се изпълняват, като се направи голяма странична стъпка и се прехвърли цялата тежест върху опорния крак, редувайки се отдясно и отляво. При възстановяване на изходна позиция, опорният крак натиска и свива квадрицепсите, корема и глутеите.
- Бързи удари: започнете от положението на половин клек и свийте коремните мускули. Упражнението се състои от удряне във въздуха със свити ръце и ръце на височина на брадичката. Колкото по-висока е честотата на удар, толкова повече физически усилия се увеличават и се изгарят калории.
СЪЩО НАМЕРЕТЕ : Винаги във форма с фитбола ! Всички упражнения да знаете
- Странични коремни корени : започвайки от легнало положение, обратно към земята, извършваме класическата криза, като комбинираме десни и леви странични движения. Всяко странично движение съответства на огъване на краката. Докосване на коленете и лактите. Перфектно упражнение за подобряване на тонуса, активиране на всички мускулни групи и изгаряне на мазнини, натрупани в централната част на тялото.
Упражнения за телесно тегло за възрастни хора
Дори ако това е правило, валидно за всички любители на физическа и спортна дейност, особено в определена възраст е важно да се загреете преди да започнете упражнения.
С разтягане всъщност мускулите и ставите както на горната, така и на долната част на тялото ще се активират и сърцето и белите дробове ще се подготвят да подкрепят усилията. Обърнете внимателно възприемането на болката и спрете навреме. Постепенността и постоянството също играят основна роля в този случай, но в този случай другата ключова дума при изпълнението на свободни упражнения за тялото е бавността .
- Завъртания на главата и шията. Започвайки от седнало положение, с отпуснати рамене, багажника и главата добре подравнени, правят се странични завъртания на шията, надолу и нагоре, довеждайки брадичката към гърдите. Завъртете главата наляво и надясно. Наклонете главата настрани към линията на раменете, първо надясно и след това наляво. Като алтернатива можете да си помогнете и с ръце.
- Редуващи се повдигания: от изправено положение коленете се повдигат последователно, привеждайки краката до височина на пъпа. След няколко минути можете също да комбинирате долните асансьори с тези на ръцете, като винаги се редувате отдясно и отляво. Когато дясната ръка е вдигната, тя издига противоположното коляно и обратно.
- Изпъване на гърба и ръката: като започнете от седнало положение, разкрачете краката и стъпалата, здраво засадени на земята, изпънете се напред, сякаш да завържете обувките. Нежно и бавно е толкова голямо да се разтегнете първо към левия крак, после десния и накрая напред, към центъра. Това упражнение ви позволява да отпуснете гърба, да отворите лумбалните, шийните и гръбните прешлени.
- Изтласквания на торса: от изправено положение, с леко раздалечени крака и свити в коленете, ръце на бедрата. Малко огъване на торса се извършва първо отдясно, а след това отляво. Винаги с леко раздалечени крака и без да движите краката, винаги завъртате торса си надясно и наляво. Полезно за подобряване на стойката и гъвкавостта на горната част на тялото.
Разбира се, че физическата активност е важна на всяка възраст. Да се чувстваме добре и да останем във форма е цел, която трябва да се опитваме да преследваме ден след ден.
Дори нежната гимнастика , както видяхме, може да бъде полезна за тази цел и предложените примери са само някои от многото упражнения за свободно тяло , толкова лесни, колкото и ефективни, които могат да се изпълняват удобно у дома. Здравословен навик да се възприема всеки ден.