Скачане на въже, ползите
Предизвикателни, забавни и устойчиви: скачане на въже е новата кардио тенденция за трениране на мускули и рефлекси. Нека да разберем защо.
Датира от времето на Древна Гърция . В някои страни това е спорт, практикуван на състезателно ниво . И със сигурност е част от детските спомени на много от нас. На въже скок се завръща на мода.
Той е обичан от известни личности
Пропускането е неразделна част от тренировките на актриси и модели , от Джиджи Хадид до Кейт Хъдсън . Причината бързо се обяснява. Скачащото въже е идеално за хармонично тонизиране на мускулите на ръцете, раменете, корема, задните части и краката . Освен това, той спомага за развитието на пъргавина и физическа издръжливост , както и за подобряване на баланса и координацията на ръцете и краката , всички от които не са пренебрежими ползи.
Не е случайно, че въжето е задължително за боксьорите и е включено в тренировки с висока интензивност като CrossFit . По принцип е подходящ за всички спортисти, както любители, така и професионалисти, които трябва да оптимизират реактивността и скоростта на движение в затворени пространства. Списъкът на предимствата не е завършен: той помага за стабилизиране на сърдечната честота , кръвното налягане и увеличава доставката на кислород в кръвта .
Скачащото въже е подходящо и за тези, които искат да отслабнат . В действителност, в тридесет минути на прескачане, можете да запишете до триста калории . Моделите с високотехнологични въжета имат вграден брояч, който открива направените обиколки и изгорените калории. Скачащото въже може да се счита за валидна алтернатива на джогинга и бягането , да се практикува на закрито в дни на лошо време.
С времето и уменията може да достави голямо удовлетворение. Можете да преминете от най-простите упражнения до еволюциите в реалния световен шампионат . Важното е да сте търпеливи и постоянни в тренировките. За да не се отегчавате просто варирайте комбинациите от упражнения , които наистина са много.
Изборът на въжето
Скачане на въже е спорт с ниска цена . Що се отнася до обувките, за предпочитане е да се носят крос тренировъчни маратонки , особено в началото . Изборът на струната заслужава известно размисъл. Инструмент с ниска до умерена скорост на въртене ще бъде добре за начинаещи и тези, които го използват не повече от два пъти седмично.
Тези, които спортуват два до четири пъти седмично, ще изберат въже с добра плавност и междинна скорост на въртене. За интензивно обучение е за предпочитане инструмент с претеглени дръжки. Това ви позволява да комбинирате сърдечно-съдовата работа с укрепването на мускулите. Във всеки случай дръжките трябва да са ергономични и нехлъзгащи се .
Правилното регулиране на дължината на инструмента е важно за успеха на упражненията. За съжаление при лошо калибрирано въже и трудността, и умората се увеличават ненужно. Повечето от моделите на пазара имат регулируем кабел . За да намерите идеалното разширение, поставете единия крак в центъра на въжето и повдигнете дръжките - те трябва да са около височината на подмишниците, не повече.
Друг елемент, който трябва да се вземе предвид, е устойчивостта на износване , която зависи от обичайното място на тренировка и от вида на пода (плочки, паркет, асфалт, земя ...). Този критерий е валиден особено за тренировки на открито, за да се предотврати бързото влошаване на въжето поради многократно триене.
Преди да започнете ...
Боксьорите го учат: не е нужно да скачате високо , поне в началото. Достатъчни са малки бързи скокове, въжето просто трябва да мине под крака ни. Преди всяка тренировка не забравяйте да подготвите мускулите си с малко загряване . Няколко минути леко ходене или бягане на място ще свършат работа. Дито в края, особено разтягане на лентите на прасците и трицепсите. За перфектен хмел дръжте лактите си стегнати, а стъпалата ви в унисон с бедрата.
При скачане пръстите трябва да са еластични и пружинирани . Подходът ще бъде постепенно, както за нивото на трудност на упражненията, така и за тонизирането. От хмела с крака заедно ще преминем към тези с разтворени крака (крикове за скачане) и след това към кръста . И отново, от един скок за всеки крак до два наведнъж на всеки край и така нататък. След като постигнете добра координация око-ръка-крак, можете да опитате ръката си на кръстосано обучение с най-добрия си приятел.
Площта, необходима за тренировката, е от три до четири квадратни метра , докато полезната височина е с около двадесет и пет сантиметра повече над главата . Идеалните повърхности, на които да скочите, са дървеният под или противоударната тренировъчна постелка .
Основните упражнения
В изправено положение задръжте въжето и го спрете на земята с крака в центъра. Оттук започнете да го движите напред, като работите върху въртенето на китките. Скочете, докато минава, в бърза последователност, първо под единия крак, а след това под другия.
Малко по малко координирайте скока, така че да го изпълнявате с крака заедно и по-бързо и по-бързо. Пет серии от тридесет скока ще направят, с почивка от тридесет до шестдесет секунди между повторенията.
Превключете към странично краче : Разперете краката си (ширина на раменете един от друг) и ги затворете, прескачайки въжето. Дойде ред на Скиер : представете си, че сте скиор и скачайте с крака заедно, движейки се отстрани. Като звънец, Бел : дръжте краката си заедно и скачайте, като скачате първо напред и после назад.
Завършете с Ali Shuffle : Докато завъртате въжето, движението на ножица с краката напред и назад. Всяко упражнение трябва да се повтори три пъти. Хопнете за двадесет секунди, както е показано, след това направете пауза за тридесет секунди, преди да преминете към следващата.
И накрая, вземете старо въже и го нарежете наполовина , оставяйки всяка половина, сякаш е морско въже. По този начин ще можете да извършите ad hoc тренировка за тонизиране на трицепсите - задната част на ръката - срещу натрупването на мазнини и увиснала кожа. Просто завъртете двете половини бързо с ръце и китки, сякаш искате да прескочите въжето с краката си, което ще слезе малко от земята.
Противопоказания
Упражненията за скачане с въже, когато се изпълняват правилно, имат по-малко травматично въздействие - както на гърба, така и на долните крайници - от ходенето , джогинга и бягането.
Спортът е обаче да избягвате - или да практикувате само след консултация с вашия лекар - ако страдате от :
• Затлъстяване или тежко поднормено тегло ;
• висок риск от сърдечно-съдова и церебрална исхемия ;
• Тежки остри нарушения на китката и рамото ;
• белодробен хроничен обструктивен;
• Ставни заболявания на тазобедрената става , коляното , глезена и стъпалото ;
• Дископатии , лумбаго, нестабилност на ставите, ишиас, разпуснатост на връзките, болки в слабините;
• Постурални проблеми като сложна хиперлордоза и сколиоза;
• Хроничен тендонит .