Базален метаболизъм: какво всъщност е и как да го ускорим. Имате нужда от правилните храни и адекватна физическа активност. Ето ръководство за разбиране за какво говорим.
На скоростта на метаболизма базално се нарича също базалната метаболизма (РП). По-конкретно, той показва количеството енергия, необходимо за осигуряване на функционирането на основните жизнени процеси на нашето тяло, като дишането.
Познаването на тази стойност е полезно при планиране на диета . Всъщност това помага да се разбере какви са калоричните нужди , като се избягва приема на повече калории, отколкото можете да изгорите.
Като цяло BMR се равнява на около 50-70% от общата консумирана енергия , което означава, че голяма част от усвоените калории се изразходват, за да поддържаме тялото си живо.
Изчисляване на базалната метаболитна скорост
Основната метаболитна скорост се изчислява в килокалории и измерва консумацията на енергия в покой . Като е пропорционален на стройната маса , очевидно е, че тя е по-голяма при мъжете, отколкото при жените. Въпреки това, с напредване на възрастта, постната маса постепенно отстъпва на мастната маса и това значително се отразява на метаболитните дейности.
За да разберете стойностите на основния си метаболизъм, трябва да направите изчисленията сутрин на празен стомах , в среда с комфортна температура и в условия на абсолютна почивка.
Изчислението се прави с помощта на калориметър, който измерва колко кислород се използва като функция на килокалориите на ядената и метаболизирана храна .
Има формули, които помагат при изчисляването, но дават приблизителни резултати. Те се наричат формули на Харис и Бенедикт :
- мъж : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x години)
- жена : 655,1 + (9,563 x kg) + (1850 x cm) - (4,676 x години)
Базален метаболизъм: на какво се дължи?
Има много фактори, които влияят върху стойностите на основния метаболизъм. Нека ги видим заедно:
- възраст : след 30- годишна възраст метаболизмът постепенно започва да се забавя, губейки приблизително 8% на всеки 10 години. Напротив, през първата година от живота нуждите от енергия са дори двойни от тези на възрастен човек.
- Височина : Ако е висок, увеличава BMR, така че между двама души с различна височина, но еднакво тънки, по-късият ще има по-бавен метаболизъм.
- Постна маса : мускулният метаболизъм е по-голям от мастната маса .
- Хормони : Хормоните влияят директно върху метаболизма, особено тези на щитовидната жлеза . Например, хипертиреоидизмът повишава метаболизма, докато хипотиреоидизмът го забавя.
- Бременност и кърмене : в последните периоди на бременността и по време на кърменето има увеличение на енергийните нужди.
- Патологии : има заболявания, които пряко засягат BMR, като инфекции, неоплазми, изгаряния и травми.
- Външна температура : Прекомерната топлина или студ могат да променят основния метаболизъм.
- Хранене : видът на приетата храна силно влияе, както в качествено, така и в количествено отношение, както и върху броя на храненията на ден.
- Спортът и физическата активност увеличават основната скорост на метаболизма.
- Лекарства : Проучванията са открили стимуланти и амфетамини за повишаване на BMR, за разлика от успокоителните, които го понижават.
Ускорете базалната скорост на метаболизма
Ако имате бавна базална метаболитна скорост , винаги можете да направите нещо, за да възстановите консумацията на енергия и да изхвърлите излишните калории.
Има много трикове, които могат да бъдат полезни за поддържане на метаболизма активен . На първо място се препоръчва физическа активност поне 3 пъти седмично , особено сутрин.
L ' аеробна дейност , заедно с тонизиращо упражнения спомагат за стимулиране на производството на хормони, насърчаване на растежа на телесната маса.
В " Силата играе със сигурност е основно значение: зелена светлина на фибри и протеини , придружен от най-малко 2 литра вода всеки ден. Съществува и специална диета, наречена метаболитна диета . Това е 1200 kcal дневен протеинов режим , което гарантира до 5 кг по-малко за един месец.
Храната никога не трябва да се прескача, като се започне със закуската. Закуските между храненията също се предпочитат , за да се избегне пристигането на глад за обяд или вечеря.
Термогенни храни
Онези, които не искат да разчитат на диетата обаче, все още могат да прибегнат до така наречените термогенни храни , т.е. храни и вещества, които след поглъщане изискват по- голямо потребление на енергия от тялото .
По-специално:
- мая
- люта чушка
- какао
- джинджифил
- горчив портокал
- прашец
- бяла върба
- кофеин
- Родиола
- фукус
- калциев пируват
- карнитин
- зелен чай и тъмен чай .
Строги диети
Драстично намаляването на броя на приетите калории с надеждата за бързо отслабване е най- грешното нещо .
Всъщност, в условията на недостиг на енергия , тялото ни влиза в състояние на аларма : консумацията на енергия е намалена, възникват изтощение и изтощаване и ние сме по-изложени на болести.
Освен това тази ситуация не води до реално отслабване , така че рискът от разочарование е много голям. Много по-добре да разчитате на професионалист и да планирате ad hoc диета , която да отчита реалните индивидуални нужди.
Диети и здраве
Ето и други ръководства, които могат да ви помогнат да се грижите за доброто си състояние:
- Кои са най-известните и спазвани диети
- Диета при бременност: съвети и правила, които да следвате
- Защо трябва да намалим захарта в диетата си?
- Кърмене Диета: Съвети и идеи
- Супер диета за метаболизъм: какво е, ползи и рецепти
- Храни против стареене за диета против стареене
- основни хранителни вещества за балансирана диета
- Как да детоксикираме организма по естествен път
- Периодично гладуване: добре ли е или не?